超かんたん献立 １週間分　買い物リスト付

• 最新号：2005-08-05
• 発行周期：週刊
• 読んでる人：672人
• 創刊日：2002-05-21
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☆★　超かんたん献立無料配信　★☆　７月２日−７月８日分

こんばんわー　オマカセレシピです。
もうすぐ七夕ですねー。
子供の時はヒラヒラのお飾りがみょーにうれしかったものですが、
大好きな方と一年に１回しか逢えないというのもなんだかせつないなー、
今年はちゃんと晴れて逢えるかな？

さーて今週も一緒にがんばりましょう！
『超かんたん献立』では毎日たったの３０分で出来る献立を組み合わせ
初心者向け入門編としてお届けしています。
余裕の方はあなたのお好みの品を足してご利用頂ければ幸いです｡

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左メニュー上から５番目【オマカセレシピ　投稿】にいろいろ皆様からお寄せ
頂きました。どうもありがとうございます。
必見、超かんたんで栄養満点の料理が盛り沢山掲載中！
あなたの体が今年は夏バテにならないよう栄養を充分補給しましょう！



　　　　　　『一番のごちそうは、あなたの笑顔！』＼(^o^)／ 



７月２日　土・魚煮付け　・ホーレン草とコーン炒め　・白味噌汁　しじみ
　　３日　日・ソーメン　・たこのサラダ　
　　４日　月・かぼちゃのクリーム煮　・ピーマンの和え物　・お吸い物
　　５日　火・枝豆ごはん　・かつお梅冷奴　・しゃものバター焼き　・他
　　６日　水・ピーマン肉詰め　・もずく　・お吸い物　かぼちゃ・豆腐
　　７日　木・塩サバ焼き　・ホーレン草ごま和え　・赤味噌汁　しいたけ
　　８日　金・炒飯　野沢菜漬・玉ねぎ・にんじん・コーン　他　・スープ

　　
お買い物リスト　(２人分用)土曜日−翌金曜日７食分

あなたの必要な人数分に調整してください＿＿＿＿＿＿＿
朝食用と昼食用の食材がいる方は忘れずに＿＿書きたしてください。
家に残っている材料があったら消してください。

味付けをあなたの好みに一振りするだけでめでたく１週間クリアします。
目安…１カップ…２００ｃｃ＝１８０ｇ…卵１個…５０ｇ＝芋類を換算

米＿＿＿＿１０８０ｇ(１食２人…１カップ１８０ｇ＝１合×６回分)＿＿＿
＿＿＿＿＿もち米‐３０ｇ＿＿＿なければいつものお米
魚貝類＿＿いわし　頭と内臓を落とした物があればかんたん煮付け用‐２尾
＿＿＿＿＿ししゃも‐４尾＿＿＿塩サバ‐２切れ＿＿しじみ‐１パック　＿
＿＿＿＿＿ゆでたこ‐１００ｇ＿もずく‐１袋＿＿＿白身のすり身‐１こ＿

野菜＿＿＿ピーマン‐中５こ　　肉詰めしやすいふっくらした分　　　　　
＿＿＿＿＿玉ねぎ‐中３こ＿＿＿にんじん‐１本＿＿生しいたけ‐３枚＿＿
＿＿＿＿＿きゅうり‐２本＿＿＿レモン‐１こ＿＿＿かぼちゃ‐４分の１玉
＿＿＿＿＿トマト‐２こ＿＿＿＿大根‐半本＿＿＿＿ホーレン草‐１束＿＿
果物＿＿＿
乳製品＿＿バター＿＿牛乳＿＿＿スライスチーズ‐２枚＿＿＿
肉＿＿＿＿豚薄切り肉‐１００ｇ＿合びきミンチ‐１００ｇ＿
卵＿＿＿＿６こ＿＿＿
デザート＿
調味料＿＿塩＿＿コショウ＿＿油＿砂糖＿＿ポン酢＿昆布・かつおだし＿＿
＿＿＿＿＿しょう油＿＿酢＿＿白赤味噌＿＿つゆ＿＿お吸い物素＿＿みりん
＿＿＿＿＿マヨネーズ＿コンソメチキン味＿クリームシチューの素＿＿＿＿
＿＿＿＿＿おろしショウガ＿＿＿わさび＿＿
麺類＿＿＿ソーメン‐２００ｇ＿
酒類＿＿＿日本酒かみりん＿＿＿
乾物類＿＿かつお節小パック＿＿すりごま＿＿ふ＿＿カットわかめ＿＿＿＿
＿＿＿＿＿とろろ昆布＿＿＿＿＿片栗粉＿＿＿
嗜好品＿＿ピーナッツバター＿＿昆布茶又は昆布だし＿＿＿＿＿
その他＿＿豆腐　日持ちのする分‐１丁＿＿＿
冷凍＿＿＿とうもろこし粒＿＿＿枝豆＿＿＿＿カットネギ＿＿＿
パン＿＿＿
惣菜＿＿＿梅干＿＿野沢漬け＿＿

　　
　　　　　　
７月２日　土　

魚煮付け
・いわし　頭と内臓を落とした物があればかんたん‐２尾　・大根‐６ｃｍ
・しょう油・みりん‐各大さじ２　

ホーレン草とコーン炒め
・ホーレン草‐半束　・玉ねぎ‐半こ　・冷凍とうもろこし粒‐大さじ２
・塩コショウ・油‐各適量　

白味噌汁
・しじみ貝‐１パック　・冷凍カットネギ‐少々
・塩‐小さじ１　・白味噌‐大さじ１　・かつおだし‐適量


１．飯を炊く。

白味噌汁(しじみ)
２．しじみ貝１パック　に・塩小さじ１と貝が水をかぶる位い入れ、砂を出
　　しやすいように暗くふたをする。２０分置く。

魚煮付け
３．大根６ｃｍの皮を切り落とし２ｃｍ厚さの半月状に切る。
　　鍋に・しょう油・みりん各大さじ２・水４分の１カップ入れ大根を５分
　　中火でふたをし煮る。
　　いわしのうろこ、頭、内臓を落とした物２尾を入れ、落としぶた５分中
　　火で煮詰める。鍋の直径より一回り小さいふた　

ホーレン草とコーン炒め
４．ホーレン草半束の根元２ｃｍを切り落とし土が付いていないか確認しな
　　がら良く洗いザク切り。玉ねぎ半こ薄切り。
　　フライパンを中火で温め・油適量敷き・ホーレン草・玉ねぎと・冷凍と
　　うもろこし粒大さじ２を炒め・塩コショウ適量で味付けをする。　

白味噌汁
５．しじみを軽く貝殻をこするように洗い砂を落とす。
　　汁用の鍋に１カッフ半の湯としじみを入れ中火で煮る。　　
　　貝のふたが開き出したら弱火にしあくをすくい取り・白味噌大さじ１
　　だしをいつもより少なめ入れ・冷凍カットネギ少々入れ味見し好みに調
　　整する。



７月３日　日

ソーメン
・ソーメン‐２００ｇ・氷・つゆ・カットネギ・わさび・ショウガ‐各適量

たこのサラダ　
・ゆでたこ‐１００ｇ　・きゅうり‐１本　・トマト‐１こ・レモン‐半こ
・酢・水‐各大さじ１　・ピーナッツバター‐小さじ１・マヨネーズ‐少々


たこのサラダ　
１．ゆでたこ１００ｇをぶつ切り。
　　ボールに・酢・水各大さじ１を入れ、たこを漬けておく。　
　
２．きゅうり１本斜め薄切り。トマト１こ輪切り。
　　レモン半こ３等分のくし型に切る。

３．ピーナッツバター小さじ１に・マヨネーズ少々と・レモンのくし型１こ
　　の絞り汁を混ぜあわせドレッシングを作る。

４．たこををザルに打ち上げ水気を切り器に盛る。
　　きゅうり・トマト・レモンを添えて盛りドレッシングをかける。

ソーメン
５．広口の大鍋に鍋半分まで湯を入れ中火で沸騰させる。
　　麺をバラバラにほぐしながら入れる。
　　時折底からかき混ぜる。

６．カップ半分の水を用意し鍋が噴きこぼれそうになったら入れる。差し水
　　大きめのザルを流しに用意し、もう一度鍋が噴きこぼれそうになったら
　　火を止め水をザルにかけ流しながら麺をザルに移す。

７．水を流しながら麺の表面についているぬめりを麺同士をこするように良
　　くもみ洗いする。器に氷をたっぷり敷き麺を盛る。
　　
８．つゆを小ぶりの器に入れ・カットネギ・ショウガ・わさび適量を添える



７月４日　月
　　
かぼちゃのクリーム煮
・かぼちゃ‐８分の１　・玉ねぎ‐１こ　・コーン‐大さじ２
・油‐少々　・クリームシチューの素‐適量　・牛乳‐半カップ 

ピーマンの和え物
・ピーマン‐２こ　・生しいたけ‐２枚
・昆布茶か昆布だし・塩コショウ・砂糖・しょう油‐各少々

白身のお吸い物　　　　　　　　　　
・白身のすり身‐１こ　・塩‐少々　・かつおだし‐少々 


１．ごはんを炊く。

かぼちゃのクリーム煮
２．玉ねぎを薄切り・かぼちゃを３ｃｍ角位に切る。 
　　鍋を温め油少々入れ・玉ねぎ・かぼちゃを中火で炒める。

　　玉ねぎがしんなりとしたら半カップの水でふたをして中火で５分煮る
　　クリームシチューの素・コーン大さじ２・牛乳半カップ を入れ時折底
　　からかき混ぜながら弱火で２分煮る。 

ピーマンの和え物
３．ピーマン２こを縦２つ割にし、中のヘタと種を取り出し千切り。 　
　　生しいたけ２枚の石づちを切り落とし薄切り。
　　フライパンを中火で温めピーマン・生しいたけを入れ水大さじ１加え
　　しんなりしたら昆布茶(昆布だし)・塩コショウ・砂糖・しょう油各少
　　々をかけ味付け。

白身のお吸い物
４．汁用の鍋に１カップ半の湯を沸かす。 
　　白身のすり身に塩少々ふりかけてまぜる。 
　　湯が沸騰してきたら白身をスプーンですくって落とす。 
　　弱火にして塩少々を入れて味見し味が足りないようならだしを入れる
　　あくをすくいだす。 

魚の種類・鮮度・量により汁に出る旨みが違います。
あなたの｢うぅぅんイケル！｣味加減を見つけてください。 



７月５日　火

枝豆ごはん 　
・冷凍枝豆‐半カップ　・米‐１カップ　・塩‐少々　・みりん‐小さじ１
・米‐１カップ　・もち米‐大さじ２　なければいつものお米で可

ししゃものバター焼き
・ししゃも‐４尾　・塩コショウ　・片栗粉・バター‐各適量　
・きゅうり‐１本　・レモン‐半こ

かつお梅冷奴　
・豆腐‐４分の３丁　・梅干‐２こ　・かつおぶし‐小半パック
・カットネギ‐適量　・しょう油‐小さじ半

スープ
・ホーレン草‐少々　・トマト‐１こ　・卵‐１こ
・チキンコンソメ‐１こ　・油‐少々


枝豆ごはん 　
１．冷凍枝豆半カップに湯をかけ皮をむく。
　　米１カップ・もち米大さじ２・塩少々・みりん小さじ１・豆を入れる。
　　水加減は目盛り１＋大さじ１にセットしてスイッチオン。

かつお梅冷奴　
２．豆腐４分の３丁を半分に切りザルに移しておく。
　　梅干２このタネをとりのぞぎザックリ切っておく。
　　かつおぶし小半パック・カットネギ適量・しょう油小さじ半・梅干を
　　混ぜ合わせる。器に豆腐を盛りかつお梅を上に盛り付ける。

スープ
３．ホーレン草少々の根元を切り捨て良く洗い３ｃｍの長さに切る。
　　トマト１こ皮付きのまま１ｃｍ角に切る。
　　汁用の鍋を中火にかけ油少々注ぎホーレン草を炒めしんなりしたら
　　器に取り出しておく。

　　汁用の鍋にカップ１半の湯と・チキンコンソメ１こ・トマトを入れ中
　　火にかける。沸騰したらホーレン草を入れ・卵１こを椀に溶き、穴明
　　きお玉で流し入れる。卵が浮き上がってきたら出来上がり。
　　ふたをして火を止める。

ししゃものバター焼き
４．ししゃも２尾に・塩コショウ適量ふり・片栗粉を付ける。
　　フライパン中火で温め・バターを溶かし、ししゃもを焼く。
　　盛り皿に・きゅうり１本・レモン半こ薄切りを添える。　
　
良くガンバッタネ！



７月６日　水
　　
ピーマンの肉詰め
・ピーマン‐中３こ　肉詰めしやすいふっくらした分　・人参‐１本
・合びきミンチ‐１００ｇ　・玉ねぎ‐半こ　・卵‐１こ　
・塩‐適量　・コショウ‐適量　・油‐適量　・スライスチーズ‐２枚

もずく
・もずく‐１袋　・ポン酢‐適量

お吸い物
・かぼちゃ‐１６分の１　・豆腐‐４分の１丁　・だし・塩‐適量


１．ごはんを炊く

ピーマンの肉詰め
２．ピーマン中３こを縦２つ割にし中のヘタと種を取り出す｡
　　合びきミンチ１００ｇに・玉ねぎ半こみじん切り・卵１こを割りいれ
　　塩・コショウ適量を振り入れよく練る。
　　　　
３．ピーマンに肉をふっくら詰めていく。
　　大きめのフライパンを温め・油適量しきピーマンをフライパンの外周
　　にそって並べ弱火でふたをして焼く。

４．人参１本薄切りにしピーマンを焼いているフライパンの中央に並べふ
　　たをし１０分焼く。

もずく
５．もずく１袋に・ポン酢適量入れ良く混ぜ合わせ器に盛る。

お吸い物
６．汁用の鍋に１カップ半の湯・だし・塩適量を入れ、かぼちゃ１６分の
　　１を薄切り、豆腐４分の１丁を手のひらの上で好みに切り鍋に入れる。
　　味見をして調整する。
　


７月７日　木

塩サバ焼き　大根おろし
・塩サバ‐２切れ　・大根・しょう油‐各適量

ホーレン草ごま和え
・ホーレン草‐残り全部　・すりごま‐大さじ２　
・塩‐小さじ半　・砂糖‐小さじ１　・昆布茶‐少々

赤味噌汁
・生しいたけ‐１枚　・カットわかめ・赤味噌‐各大さじ１　だし‐少々


１．明日の・炒飯用ごはんを一緒炊く。

大根おろし
２．大根適量すりおろし器に盛り付けておく。

ホーレン草ごま和え
３．大きめの鍋に湯を半分入れ中火で沸騰させる。
　　ホーレン草残り全部を良く洗い、鍋に・塩小さじ半入れホーレン草を
　　ゆでる。
　　流しにザルを用意し、ホーレン草がしんなりしたら水を流しながら
　　ホーレン草をザルに移す。

　　ホーレン草の根元を集め絞り水気を除き４ｃｍ巾位に切る。
　　すりごま大さじ２・砂糖小さじ１・昆布茶少々で味付け。

赤味噌汁
４．汁用の鍋に湯・１カップ半入れ中火にかける。
　　生しいたけ１枚石づちを切り取り薄切り鍋に入れる。
　　カットわかめ・赤味噌各大さじ１・だし少々を入れ一煮立ちふたをし
　　て火を止める。

塩サバ焼き
５．レンジか焼き網を良く温めてから　焦げ付きにくい　塩サバを両面焼く

明日の・炒飯用ごはんを冷蔵庫に冷ましてから保管する。



７月８日　金　今日はパラパラの炒飯に挑戦！
　　
炒飯
・冷ごはん‐２杯　・野沢菜漬‐適量　・玉ねぎ‐１こ　・卵‐４こ
・コーン‐大さじ２　・豚肉‐１００ｇ　・かつお節‐半バック
・砂糖‐小さじ１　・塩・油・塩コショウ‐各適量　・お吸い物素‐１袋

スープ
・ふ・とろろ昆布‐各適量　・かぼちゃ‐１６分の１　・コンソメ‐１こ


スープ
１．ふを椀に入り水を注ぎ入りふやかしておく。
　　汁用の鍋に・コンソメ１こ・湯１カップ半入れ中火で沸かす。
　　かぼちゃ１６分の１好みに切り鍋に入れる。
　　ふの水気を絞り捨て鍋に入れ一煮立ちしたらふたをして火を止める
　　とろろ昆布適量を椀に入れておく。

炒飯
２．野沢菜漬適量を１ｃｍ巾に切る。　玉ねぎ１こみじん切り。
　　豚肉１００ｇを１ｃｍ巾に切る。　

３．卵４こを溶きほぐし・砂糖小さじ１・塩少々を混ぜ合わせる。
　　フライパンを中火で温め油適量を注ぎザックリとした入り卵を作り取り
　　出しておく。

４．フライパンを中火で温め油適量を注ぎ・野沢菜漬・玉ねぎ・コーン大さ
　　じ２・豚肉を炒め・塩コショウ適量ふり汁気が出なくなるまで炒める。

５．冷ごはん２杯・お吸い物素１袋・かつお節半バックをフライパンに入れ
　　たし底から焦がさないようザックリ炒める。味見確認。好みに調整。

　　 　　１週間よくがんばりました。おめでとう！(^o^)Ｖ  

 

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