超かんたん献立 １週間分　買い物リスト付

• 最新号：2005-08-05
• 発行周期：週刊
• 読んでる人：672人
• 創刊日：2002-05-21
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☆★　超かんたん献立無料配信　★☆　６月０４日−６月１０日分　

　　　こんにちは、オマカセレシピです。
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　　　梅雨の合間に一気に３０度近くの夏がやって来ました。
　　　身体はついて行っていますか？
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　　　今週はカレーが入っています。
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　　　No.69 とよ　　　　さん　バターライスで決まり！ 
　　　No.70 フタジー　　さん　りんごとプラム 
　　　No.71 すずちゃん　さん　カレーにはらっきょうだよ！！ 
　　　No.72 黒猫夜叉　　さん　カレーにはかぼちゃです 
　　　No.73 yunsha　　　さん　 中辛〜辛口・レベル４か５ 
　　　No.74 斉藤　重信　さん　 超ヘルシーカレー
　　　No.75 やっちゃん　さん　 カレーの食べ方 
　　　No.78 P.N.わんだ　さん　 あっさりとした和風のカレー 
　　　No.171 たーみ　　さん　 夏はマンゴーカレーでしょう。 
　　　 
　　　あなたならサーテどれにする？　 読むだけでもおもしろいよ！


　　
６月０４日　土・イカサラ　・かぼちゃのいりこ煮　・白味噌汁　玉ねぎ
６月０５日　日・冷やしうどん　・豚フキ炒め　
６月０６日　月・サラダ寿司　・お吸い物　ワカメ・豆腐
６月０７日　火・焼き魚　・もやしのごま和え・ポトフ　里芋・ホーレン草
６月０８日　水・鉄板焼肉
６月０９日　木・シーチキン丼　・枝豆　・赤味噌汁　豆腐・生しいたけ
６月１０日　金・チキンカレー　・サラダ



お買い物リスト　２人分用　土曜日−翌金曜日７食分

あなたの必要な人数分に調整してください＿＿＿＿＿＿＿＿
朝食用と昼食用の食材がいる方は忘れずに＿＿＿＿＿＿＿＿書きたそう
家に残っている材料があったら消してください。

味付けをあなたの好みに一振りするだけでめでたく１週間クリアするよ。
目安１カップ　２００ｃｃ＝１８０ｇ　卵１個５０ｇ芋類を換算


米＿＿＿＿１０８０ｇ　１食２人　１カップ１８０ｇ＝１合×６回分＿＿＿
魚介類＿＿いかそーめん　いかのさしみ‐１００ｇ＿＿塩さば‐２切れ＿＿
＿＿＿＿＿シーチキン‐１缶

野菜＿＿＿玉ねぎ‐３こ＿＿にんじん‐１本半＿＿じゃが芋‐１こ＿＿＿＿
＿＿＿＿＿オクラ‐１袋＿＿きゅうり‐１本＿＿＿レタス‐半玉＿＿＿＿＿
＿＿＿＿＿トマト‐３こ＿＿ホーレン草‐１束＿＿カイワレ大根‐１パック
＿＿＿＿＿もやし‐１袋＿＿かぼちゃ‐４分の１＿生しいたけ‐１パック＿
＿＿＿＿＿シソの葉‐８枚＿フキの水煮‐１袋＿＿
果物＿＿＿
乳製品＿＿
肉＿＿＿＿鶏ムネ肉‐１枚＿豚薄切り‐１００ｇ＿牛焼肉用‐１００ｇ＿＿
卵＿＿＿＿３こ＿＿＿
デザート＿
調味料＿＿塩＿＿＿コショウ＿＿＿昆布だし＿＿＿砂糖＿＿油＿かつおだし
＿＿＿＿＿味噌＿＿ポン酢＿＿＿＿しょう油＿＿＿おろししょうが＿＿＿＿
＿＿＿＿＿酢＿＿＿みりん＿＿＿＿カレーのルー＿チキン味コンソメ＿＿＿
＿＿＿＿＿つゆ＿＿練りわさび＿＿マヨネーズ＿＿焼肉のたれ＿＿＿＿＿＿
麺類＿＿＿うどん‐２玉＿＿
酒類＿＿＿日本酒かみりん＿＿
乾物類＿＿すりごま＿＿いりごま＿＿片栗粉＿＿＿カットわかめ＿＿＿
＿＿＿＿＿いりこ＿＿＿きざみ海苔＿
嗜好品＿＿昆布茶　又は昆布だし＿＿
その他＿＿板コンニャク‐１枚＿＿＿豆腐‐小パック３＿かまぼこ‐１本＿
＿＿＿＿＿即席寿司の素‐２人前＿＿即席松茸のお吸い物‐２袋＿＿＿＿＿
冷凍＿＿＿冷凍枝豆＿＿冷凍里芋＿＿冷凍カットネギ＿＿＿
パン＿＿＿
惣菜＿＿＿



６月０４日　土　　　ガンバロー！

イカサラ　　　　　　　　　　　　　　　　　　 
・いかそーめん‐１００ｇ　・かいわれ大根‐半パック　・トマト‐１こ
・シソの葉‐４枚　・マヨネーズ‐大さじ１　・しょうゆ‐小さじ１

かぼちゃのいりこ煮　　　　　　　　　　　　　　
・かぼちゃ‐８分の１玉　・いりこ‐４分の１カップ　
・しょう油‐大さじ１　・みりん‐大さじ１　

白味噌汁　　　　　　　　　　　　　　　　　　
・玉ねぎ‐半玉　・生しいたけ‐１枚　・オクラ‐半袋
・白味噌‐大さじ１　・だし‐少々


１．ご飯を炊く。

かぼちゃのいりこ煮　　
２．かぼちゃの種とわたを取り除き３ｃｍ角ぐらいに切る。
　　鍋に・しょう油・みりん各大さじ１・水大さじ２・いりこ４分の１カッ
　　プを、かぼちゃの皮の方を下にして入れ弱火で２０分ふたをして煮る。

白味噌汁
３．汁用の鍋に湯を１カップ半入れ中火にかける。
　　玉ねぎ半玉を薄切り・生しいたけの石づちを切り捨て好みの大きさに切
　　り鍋に入れ５分煮る。オクラ半袋薄切り鍋に入れる。
　　白味噌大さじ１溶かし入れ・だし少々を入れ一煮立ちしたらふたをして
　　火を止める。

イカサラ
４．器にシソの葉を２枚づつ敷き・いかそーめん５０ｇづつ盛り・かいわれ
　　大根とトマトの薄切りを添える。
　　マヨネーズ大さじ１・しょうゆ小さじ１を混ぜ合わせた物をかける。



６月０５日　日　　　『一番のごちそうは、あなたの笑顔！』＼(^o^)／ 

冷やしうどん　　　　　　　　　　　　　　　　　　
・うどん‐２玉　・かまぼこ‐半本　・冷凍カットネギ‐適量
・つゆ・練りわさび・おろししょうが‐各適量

豚フキ炒め　　　　　　　　　　　　　　　　　　
・豚肉‐１００ｇ　・玉ねぎ‐１こ　・水煮フキ‐半袋　
・板コンニャク‐半枚　・油‐大さじ１　・だし・塩コショウ‐各適量


豚フキ炒め　
１．豚肉１００ｇを２ｃｍ巾・玉ねぎ１こ薄切り・板コンニャク半枚を各細
　　切り、水煮フキ半袋をザルに取り出し水をかける。

２．フライパンを中火で温め・油大さじ１注ぎ・豚肉・玉ねぎ・水煮フキ
　　板コンニャクを炒める。

３．玉ねぎがしんなりしたら・だし・塩コショウ各適量を振り入れなじませ
　　味見をし好みに調節する。

冷やしうどん
４．深皿に氷を敷き水をかけてほぐしたうどんを盛りかまぼこ薄切りを飾る

５．汁椀に・わさび適量・しょうが好み・つゆ適量・冷凍カットネギ適量を
　　入れる。



６月０６日　月

サラダ寿司 　　 　　　　　　　　
・即席寿司の素‐２人前　・かまぼこ‐半本　・おくら‐２本　
・レタス‐４枚　・卵‐３こ　・いりごま・マヨネーズ‐各大さじ１　
・きざみのり‐適量　・昆布茶・塩・油‐各少々　・砂糖‐小さじ１半　

お吸い物(ワカメ豆腐)　　　　　　　　　　　
・即席松茸のお吸い物‐２袋　・カットワカメ‐少々　・豆腐‐小パック１


１．水目盛りをおすしにセットし、ごはんを炊く。

お吸い物　　　　　　　　　　　　
２．汁用の鍋に湯を１カップ半入れ中火で沸かす。
　　豆腐小パック１を好みに切り鍋に入れる。
　　カットワカメ少々・即席松茸のお吸い物２袋を鍋に入れる。
　　一煮立ちしたらふたをして火を止める。

サラダ寿司 
３．卵３こをときほぐし・砂糖小さじ１半・塩少々入れかき混ぜる。
　　フライパンを中火で温め・油少々を敷き炒り卵を作っておく。
　　かまぼこ半本・レタス４枚を１ｃｍ角位に切る。
　　おくら２本ヘタを切り捨て薄切り。　

４．ごはんが炊き上がったら・マヨネーズ大さじ１・昆布茶少々・即席寿司
　　の素２人前をかけて混ぜる。
　　かまぼこ・おくら・レタス・いりごま大さじ１を底から混ぜ合わせる。
　　皿におすしを盛り・きざみのり適量のせ炒り卵を飾る。

おめでとう！ やったね！



６月０７日　火

焼き魚　　　　　　　　　　　　　　　　　　
・塩さば‐２切れ　・トマト‐１こ　・きゅうり‐１本

もやしのごま和え　　　　　　　　　　　　　　　　　　
・もやし‐１袋　・すりごま‐大さじ１
・しょう油‐小さじ２　・砂糖‐小さじ１　・塩・だし‐各適量　

ポトフ　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
・冷凍里芋‐４こ　・ホーレン草‐４分の１ワ　・にんじん‐半本
・玉ネギ‐半玉　・オクラ‐４本　・チキンコンソメ‐１　・油‐適量


１．ごはんを炊く。

ポトフ　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
２．ホーレン草４分の１ワの根元を切り落としよく洗い砂を落としザク切り
　　にんじん半本・玉ネギ半玉・オクラ４本薄切り。
　　鍋を中火で温め・油適量入れ・冷凍里芋４こ・ホーレン草・にんじん
　　玉ネギを炒める。 
　　しんなりしたら湯１カップ半・チキンコンソメ１を入れ中火３分煮る。

もやしのごま和え
３．もやし１袋をザルに取り出し水をかけて洗う。
　　まな板の上で３ｃｍ間隔でザク切り。
　　フライパンを中火で温め切ったもやしを入れてふたをする。油はいらない
　　時折焦げ付かないよう上下ひっくり返して３分焼く。

４．全体に火が通りしんなりしたらザルに移し絞って汁を捨てる。
　　しょう油小さじ２・砂糖小さじ１・塩・だし各適量・すりごま大さじ１
　　で味付けあえる。
　　
焼き魚　　　　　　　　　　　　　　　　　　
５．皿に・トマト１こ・きゅうり１本好みに切り盛る　
　　グリルか焼き網を中火で充分熱してから　網に魚がこびり付きにくくなる
　　塩さばを３分焼く。
　　弱火にして魚をひっくり返し５分焼く。　

ヤッター！成功！



６月０８日　水　ホットプレートか鉄板のない方はフライパンで焼きます。

鉄板焼肉　　　　　　　　　　　　　　　　　
・牛肉‐１００ｇ　・玉ねぎ‐半こ　・かぼちゃ‐８分の１　
・生しいたけ‐半パック ・ホーレン草‐残り　・水煮フキ‐半袋　
・レタス‐適量　・板コンニャク‐半枚　・豆腐‐小１パック
・塩コショウ・油・ぽん酢か好みの焼肉のたれ‐各適量


１．ごはんを炊く。

鉄板焼肉
２．テーブルにホットプレートか鉄板の用意。
　　取り皿・はし・ぽん酢か好みの焼肉のたれをセットする。
　　大皿かトレイにホイルを敷いた物を用意する。
　　玉ねぎ半こ・かぼちゃ８分の１・板コンニャク半枚を薄切り大皿に盛る
　　レタス適量好みに切り盛り皿に添える。

３．生しいたけ半パック根元の石づちを切り落とし盛る。
　　ホーレン草の根元を切り落とし良く洗い３ｃｍ巾に切り盛る。
　　水煮フキ半袋をザルに打ち上げ盛る。
　　豆腐小１パックを１ｃｍの厚さに切り盛る。
　　牛肉１００ｇ好みに切り盛る。　

４．全ての材料の上から・塩コショウ適量ふる。
　　鉄板を温め油を敷き材料を焼く。

余裕の楽勝！



６月０９日　木　『一番のごちそうは、あなたの笑顔！』＼(^o^)／ 

シーチキン丼　　　　　　　　　　　　　　　　　　
・ごはん‐２杯　・シーチキン‐１缶　・シソの葉‐４枚　
・きざみ味付け海苔‐適量 　・つゆ‐半カップ　・片栗粉‐小さじ１ 

枝豆
・冷凍枝豆‐１カップ　・塩‐小さじ１

赤味噌汁　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
・豆腐‐小パック１　・生しいたけ‐１枚　・カイワレ‐半パック　
・赤味噌‐大さじ１　・だし‐少々
　

１．ごはんを炊く。

枝豆
２．汁用の鍋に２カップの湯を入れ中火にかける。
　　沸騰したら・塩小さじ半分・冷凍枝豆１カップ入れ３分煮る。
　　１つ取り出して味見する。好みの硬さまで煮る。
　　ザルに移し・塩小さじ半分ふる。

赤味噌汁
３．汁用の鍋に１カップ半の湯を入れ中火にかける。
　　生しいたけ１枚石づちを切り落とし薄切り鍋に入れる。
　　豆腐小１パックを好みに切り鍋に入れる。

４．赤味噌大さじ１を溶かしながら入れ・だし少々を加える。
　　一煮立ちしたら火を止めふたをする。
　　汁椀に・カイワレ半パックの根元を切って半分づつ入れておく。　

シーチキン丼
５．シソの葉４枚細切り。
　　小鍋につゆ半カップを沸かす。
　　片栗粉小さじ１ を４分の１カップの水で溶かす。
　　つゆが沸騰してきたら弱火にし、水に溶かした片栗粉をかきまぜながら
　　入れる。つゆを良く混ぜ白いにごりがなくなってきたらたれの出来上がり

６．どんぶりにご飯をつぎ、のりをのせ、その上にシーチキンを盛る。
　　とろみのつゆをかけ、シソの葉細切りを中央にこんもりと飾る。

余裕の楽勝！



６月１０日　金　『カレーライスにはこれがなくっちゃ』というこだわりを
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　　　気分転換にいらっしゃーい　♪〜θ(^0^ )( ^0^)θ〜♪
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チキンカレー　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
・鶏ムネ肉‐１枚　・じゃが芋・玉ねぎ‐各中１こ　・にんじん‐１本
・油・塩コショウ‐・カレールー各適量

サラダ　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
・レタス‐適量　・カイワレ‐半パック　・トマト‐１こ


１．ごはんを炊く。

チキンカレー
２．じゃが芋中１こ皮をむき２ｃｍ角位に切る。
　　にんじん１本１ｃｍ角位に切る。
　　玉ねぎ中１こ薄切り。
　　鍋を中火で温め油適量を注ぎ野菜炒める。
　　玉ねぎがしんなりしたら湯２カップ半入れ中火のままふたをする。 

サラダ
３．レタス適量を切り・カイワレ半パック・トマト１こ薄切り盛り付けておく。

チキンカレー
４．鶏ムネ肉１枚を一口大の薄く削ぎ切りし・塩コショウ適量をふっておく。
　　鍋にカレールーを割りいれ時折底からかき混ぜる。
　　フライパンを中火で温め油少々を注ぎ鶏ムネ肉を両面焼く。
　　盛り皿にごはんをのせカレーをつぎ上に焼いたチキンをのせる。

ヤッター１週間クリア！おめでとう(^o^)



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2005-07-07   図書カード（１０００円分）【10名】 

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