【バランスメニュー！365】

【バラメニ 365 ： Vol.0050 】体においしい食事していますか？

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バランスメニュー！365　　　Vol.0050　2008/6/9　0026部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

こんなことを、考えて発行することにしました。

わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、９時から５時半（実際は7時になることが多い）まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。

ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。

みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じような
メニューが続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎ
たり。

けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。

すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。

誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし！　どうせなら、メルマガにしちゃえ！

こんな、わたしの思いつきが、もしも　あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪

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━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、毎回、変わりません）

★2★　今日のお夕食

　　　  編集後記

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★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、変わりません）━━━━━━━━━━━★

　　朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。

食パン（６枚切）１枚　プラス　バター 5gくらい　スライスチーズ１枚
ポタージュ　又は　コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳　コップ１杯（180ミリリットル）
バナナ１／２本


 　　お昼ごはんは、炭水化物中心の食事　　例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130g
くらい、卵１コ、ショルダーベーコン２枚　40gくらい

  これを、食品交換表で見ると

【朝食】
パン　→　表１（炭水化物）：2（単位）以下略
バター→　表５（油脂食品）：0.5
スライスチーズ→　表３（たんぱく質）：0.9
ポタージュスープ→　表１：0.67　＆　表５：0.28
牛乳　→　表４（牛乳・乳製品）：1.5
バナナ　→　表２（果物）：0.5

【お昼ごはん】
ごはん200g　→　表１：4
野菜130g　→　表６（野菜）：0.43
卵１コ　→　表3：１
ショルダーベーコン40g　→　表3：１
オリーブオイル4g　→　表５：0.4
となります。


一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　なら　
表１（炭水化物）：11
表２（果物）：1
表３（たんぱく質）：4
表４（牛乳・乳製品）：1.5
表５（油脂食品）：1
表６（野菜）：1
調味料その他：0.5　←　ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて（＾＾）

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかというと

嗜好食品：2.33　例えば　→　ビール中瓶１本　又はアップルパイ60g程度の一切れ

表１（炭水化物）：2　　例えば　→　ごはんが、お茶碗軽く一杯 
表２（果物）：0.5　例えば　→　中くらいのおみかんが１コ
表３（たんぱく質）：1.１　例えば　→　食べられる部分が40gのアジの乾物１枚
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33　例えば　→　きんぴらの炒め油 小さじ2/3
表６（野菜）：0.57　例えば　→　ほうれん草のおひたし一鉢でほうれん草が100g
　　 きんぴらが一鉢　ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
　　　こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。


（嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください）

この、【例えば　→　……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして、1,840キロカロリーでバランスをとります。

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
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★2★　今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
　 　豚しゃぶ
　　ブロッコリ 煮浸し
　　みそ汁　生しいたけと卵
　　桃　1/2コ　（デザート）
　　
【材料】豚しゃぶ豚もも肉30g（60g）、レタス50g、大根70g、あさつき20g、
　　　　ぽん酢
　　ブロッコリ　70g
　　みそ汁　生しいたけ１枚と卵1/2コ
　　ごはん　100g（150g）
　　桃　1/2コ


表１（炭水化物）：2(3)　→　ごはん100g（150g）で2(3)
表２（果物）：0.5　→　桃　1/2コ
表３（たんぱく質）：1(1.5)　→　豚しゃぶ　豚もも肉30g（60g）で　0.5（1）
　　　　 ＋みそ汁の卵1/2コで　0.5
表４　0
表５（油脂食品）：0 
表６（野菜）：0.7　→　豚しゃぶのレタス50g、大根70g、あさつき20gで
　　　　 　0.47
　　　　 ブロッコリ 煮浸しのブロッコリ70gで　0.23

※例によって、しいたけはノーカウントです。

１．鍋に湯をわかし、一口大に切った豚もも肉の薄切りをくぐらせ、色が変わっ
　　たらお皿に上げて冷ましておきます。

２．鍋に湯をわかし、ひとつまみ塩を入れた中に、一口大に切り分けたブロッコリ
　　をゆで上げ、こぶりの器に市販のうどんだしを入れて、ここへ漬け込んでおき
　　ます。（うどんだしは冷たいままでOKです）

３．レタスは洗って大きめにちぎり、水気を切ってお皿に広げ、ここへ１．の豚肉
　　を広げて乗せます。
　　この上から、大根おろしと、小口切りにしたあさつきをトッピングして、でき
　　あがりです。食べるときは、ぽん酢と七味でどうぞ。

４.　鍋に出汁を取り、3〜5mmに切った生しいたけを入れて、味噌を溶かし、
　　溶き卵をまわし入れて火を止めます。
　　
　　※　今日は全体に冷たい料理です。４．のおみそ汁も、できたら前日に作って
　　　　おいて冷蔵庫で冷やしておくと、ひんやりしてまた格別です。

　　※　日本の家庭料理の良いところは、材料そのものの味をそのまま生かして、
　　　　あまり手を加えすぎないという点にもあるのですが、このありようには、
　　　　素材の新鮮さや、健康な土や水で育った、食材そのものの健康さが必須
　　　　だろうとな思います。
　　　　
　　　　世界で健康食として、もてはやされる日本食ブームが、そんな食の本物志
　　　　向にも繋がっていくとしたら、すばらしいですよね？

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/02diet010.html#050

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お待ちしております。よろしくお願いします♪
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■ 編集後記  ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

このメルマガも、おかげさまで50号を迎えることができました。

これも、購読してくださっている、あなたのおかげです。
ありがとうございます。

51号からは、ちょっと形を変えて、上半分の、いつも同じ文面の所は
無くしてしまおうと考えています。
(ホームページのバックナンバーで、いつでも、ご確認いただけます）

次回の発行は、６月１２日（木曜日）の予定です。
51号からも引き続き、ご愛読くださいますよう、よろしくお願い申し上げます。
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☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★

最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　：  上野壽美子
ホームページ：http://www.80x.jp
メルマガ・バックナンバー：http://80x.jp/06melmaga_01.html

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