【バランスメニュー！365】

• 最新号：2008-10-06
• 発行周期：隔日
• 読んでる人：36人
• 創刊日：2007-11-07
• Score!：-点
• コメント数 ： 0
• メルマガID：171487
• バックナンバー：全て公開
• 発行者サイト：あり
• >> 月間ランキング

【バラメニ 365 ： Vol.0049 】体においしい食事していますか？

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
バランスメニュー！365　　　Vol.0049　2008/6/5　0022部発行
━━━━━━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━━━━━━━

◆＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝PR＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝◆
　 糖尿病・高脂血症・痛風・高血圧・ダイエット・・・　　　　　　　　　
　 食事で数値を改善しませんか？詳しくは、こちら↓
　 http://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=161I0V+5CX82+RAS+62ENN 
◆＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝◆

こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

こんなことを、考えて発行することにしました。

わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、９時から５時半（実際は7時になることが多い）まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。

ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。

みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じような
メニューが続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎ
たり。

けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。

すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。

誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし！　どうせなら、メルマガにしちゃえ！

こんな、わたしの思いつきが、もしも　あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪

■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■

━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、毎回、変わりません）

★2★　今日のお夕食

　　　  編集後記

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、変わりません）━━━━━━━━━━━★

　　朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。

食パン（６枚切）１枚　プラス　バター 5gくらい　スライスチーズ１枚
ポタージュ　又は　コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳　コップ１杯（180ミリリットル）
バナナ１／２本


 　　お昼ごはんは、炭水化物中心の食事　　例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130g
くらい、卵１コ、ショルダーベーコン２枚　40gくらい

  これを、食品交換表で見ると

【朝食】
パン　→　表１（炭水化物）：2（単位）以下略
バター→　表５（油脂食品）：0.5
スライスチーズ→　表３（たんぱく質）：0.9
ポタージュスープ→　表１：0.67　＆　表５：0.28
牛乳　→　表４（牛乳・乳製品）：1.5
バナナ　→　表２（果物）：0.5

【お昼ごはん】
ごはん200g　→　表１：4
野菜130g　→　表６（野菜）：0.43
卵１コ　→　表3：１
ショルダーベーコン40g　→　表3：１
オリーブオイル4g　→　表５：0.4
となります。


一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　なら　
表１（炭水化物）：11
表２（果物）：1
表３（たんぱく質）：4
表４（牛乳・乳製品）：1.5
表５（油脂食品）：1
表６（野菜）：1
調味料その他：0.5　←　ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて（＾＾）

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかというと

嗜好食品：2.33　例えば　→　ビール中瓶１本　又はアップルパイ60g程度の一切れ

表１（炭水化物）：2　　例えば　→　ごはんが、お茶碗軽く一杯 
表２（果物）：0.5　例えば　→　中くらいのおみかんが１コ
表３（たんぱく質）：1.１　例えば　→　食べられる部分が40gのアジの乾物１枚
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33　例えば　→　きんぴらの炒め油 小さじ2/3
表６（野菜）：0.57　例えば　→　ほうれん草のおひたし一鉢でほうれん草が100g
　　 きんぴらが一鉢　ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
　　　こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。


（嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください）

この、【例えば　→　……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして、1,840キロカロリーでバランスをとります。

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
★━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

★2★　今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
　　かぼちゃとひき肉といんげんのそぼろ煮
　　キャベツとコンビーフの炒め物
　　白ネギとおかひじきのみそ汁
　　グレープフルーツ　1/2コ　（デザート）
　　
【材料】かぼちゃとひき肉といんげんのそぼろ煮　かぼちゃ90g、さやいんげん30g、
　　　牛挽き肉20g（40g）、酒、しょうゆ
　　キャベツとコンビーフの炒め物　キャベツ・玉ねぎ・にんじんの合計で120g、
　　　コンビーフ20g（40g）
　　みそ汁　白ネギとおかひじきの合計で20g
　　ごはん
　　グレープフルーツ　1/2コ　


表１（炭水化物）：2.4(3)　→　ごはん70g（100g）で1.4(2)
　　　　 ＋かぼちゃとひき肉といんげんのそぼろ煮のかぼちゃ90gで１
表２（果物）：0.5　→　グレープフルーツ　1/2コ
表３（たんぱく質）：1(2)　→　そぼろ煮の牛挽き肉20g（40g）で　0.5（1）
　　　　 ＋キャベツとコンビーフの炒め物のコンビーフ20g(40g）で
　　　　 0.5（1）
表４　0
表５（油脂食品）：0.33（0.7）→　キャベツの炒め物のコンビーフから出る油?
表６（野菜）：0.56　→　かぼちゃのそぼろ煮のさやいんげん30gで 0.1
　　　　 キャベツとコンビーフの炒め物のキャベツ・玉ねぎ・
　　　　 にんじんの合計120gで　0.4
　　　　 みそ汁の白ネギとおかひじきの合計20gで　0.06


１．かぼちゃは、洗って種をスプーンでくり抜いて捨て、一口大に切っておきます。
　　（硬いときは、ラップして100gあたり１分の計算で電子レンジにかけると、
　　切りやすくなります）さやいんげんは、筋を取り、頭の硬いところだけ切り捨
　　てて、長いまま使います。

２．鍋に出汁を取り、かぼちゃとさやいんげん、牛ひき肉を入れて煮立て、酒と
　　しょうゆを入れて15分ほどで煮あげます。
　　（仕上げに水どきカタクリ粉をまわしかけて、とろみをつけてもOK)

３．キャベツは洗ってザク切りに、ニンジンは短冊に、玉ねぎは櫛形に切っておき
　　ます。
　　コンビーフは、５mm厚くらいに切って、手でざっとほぐしておいてください。

４.　フライパンをあたためて３．のコンビーフを炒め、油が出るので野菜を加えて
　　炒め上げます。
　　味付けは、コンビーフに塩味があるので、薄目に、顆粒のコンソメを使います。
　　
６.　出汁を取り、斜め切りにした白ネギを入れ、火が通ったところで、おかひじき
　　を入れて火を止め、味噌を溶いて、みそ汁を作ります。

　　※　コンビーフとキャベツの炒め物は、なんとなく夏の食べ物のイメージが
　　　　あります。小学校の林間学校のキャンプで作ったからでしょうか？

　　※　カボチャ自身に甘みがあるので、みりんもお砂糖もぬきでもおいしいです。

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/02diet010.html#049

★━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★　

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
相互紹介のお誘い
メルマガ発行者の皆さま…。
相互紹介をしあいませんか？

「相互紹介？　しましょう！」という方は、「相互紹介希望！」と書いて、
『相互紹介文』をつけて、うえの　まで、メールを下さいませ。

お待ちしております。よろしくお願いします♪
↓↓↓
info@80x.jp
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

■ 編集後記  ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

デスックトップのカレンダー「月読君」を見ると、６月５日は芒種の最初の日。
「芒のある穀物を蒔く季節。田植の季節（芒（ぼう/のぎ）：イネ科の植物の花の
外殻にある針のようなでっぱり）」となっています。

芒種の次は夏至で、いよいよ夏になります。
ちなみに、二十四節気には、「入梅」とか「梅雨」といった節気は見あたりません。
五月下旬ころからの「小満」と六月上旬ころからの「芒種」あたりが、梅雨入りの
時期のようです。

農業中心の日常生活に合わせて発達した日本の暦。
今では、実感からかけ離れてしまった言葉も多いのですが、植物や虫、渡り鳥など
この世界で一緒に生きている他の生き物達の動向も、当たり前に織り込まれていて、
捨てがたい魅力があります。

わたしの住んでいる地域には、つばめが毎年戻ってくる巣があるのですが、今年は
見かけないな・・・と思っていたら、ちゃんと戻ってきていました。

気付くのが遅かった分、ひな達はすぐに大きくなって自分で飛び回るようになり、
詰め合わせのようにひしめき合って鳴いていた巣は、全員には小さすぎるのか、
今は巣のそばの看板やら蛍光灯の上やらに休んでいます。

次回の発行は、６月９日（月曜日）の予定です。
これからもどうぞよろしくお願い致します。
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★

最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　：  上野壽美子
ホームページ：http://www.80x.jp
メルマガ・バックナンバー：http://80x.jp/06melmaga_01.html

ご登録解除はこちらから→http://melma.com/contents/taikai/
※このメルマガは、melmaさんから発行しております。
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

メールマガジン「暮しの赤信号」

「脱コンビニ食!」(平凡社新書)などの著者で、食生態学者である山田博士(ひろし)が送信。食費にお金をかけないほうが健康になるという大原則や、心と体を...

２１世紀に残したい世界の名言・格言集

たった一言の言葉が人生を変えることがあります。たった一言の言葉から勇気・元気をもらうことがあります。あなたの疲れた心を癒し、安らぎを与えます。人生・...

【こころのものさし】

「人として生きる上で大切なこと」を書いています。長年、本門仏立講の教務として培ってきたことを書いています。書籍化決定！

役に立つ健康食生活知識【食品別編】

食生活で成人病を予防しよう…癌など生活習慣病予防は、日頃の食生活が大事です。単純に野菜を摂れば…というわけでもありません。一般的な野菜、魚、乳製品の...

自律神経を整える生活のコツ！

自宅で簡単！ちょっとした工夫で自律神経を整えて、本来の健康な心と体に戻りませんか？自律神経や自律神経失調症のすべてから、普段の生活で自律神経を整える...

この記事へのコメント

おすすめカードローンのご案内

オリックスＶＩＰローンカードなら
<<年率５.９％〜１５.０％、利用可能枠最高５００万円>>
ゆとりのカードローンです。

←詳しくはこちら