【バランスメニュー！365】

• 最新号：2008-10-06
• 発行周期：隔日
• 読んでる人：36人
• 創刊日：2007-11-07
• Score!：-点
• コメント数 ： 0
• メルマガID：171487
• バックナンバー：全て公開
• 発行者サイト：あり
• >> 月間ランキング

【バラメニ 365 ： Vol.00048】体においしい食事していますか？

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
バランスメニュー！365　　　Vol.0048　2008/6/2　0022部発行
━━━━━━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━━━━━━━

◆＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝PR＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝◆
　 あなたがもし、出産後半年以内なら、それって凄いチャンスです。　　　　　　　　
　 またもし、将来、赤ちゃんを産む予定があるのなら、
　 ↓　先にチェックしておいて損はありません。
　 http://www.infotop.jp/click.php?aid=52506&iid=9776
◆＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝◆

こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

こんなことを、考えて発行することにしました。

わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、９時から５時半（実際は7時になることが多い）まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。

ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。

みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じような
メニューが続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎ
たり。

けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。

すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。

誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし！　どうせなら、メルマガにしちゃえ！

こんな、わたしの思いつきが、もしも　あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪

■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■

━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、毎回、変わりません）

★2★　今日のお夕食

　　　  編集後記

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、変わりません）━━━━━━━━━━━★

　　朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。

食パン（６枚切）１枚　プラス　バター 5gくらい　スライスチーズ１枚
ポタージュ　又は　コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳　コップ１杯（180ミリリットル）
バナナ１／２本


 　　お昼ごはんは、炭水化物中心の食事　　例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130g
くらい、卵１コ、ショルダーベーコン２枚　40gくらい

  これを、食品交換表で見ると

【朝食】
パン　→　表１（炭水化物）：2（単位）以下略
バター→　表５（油脂食品）：0.5
スライスチーズ→　表３（たんぱく質）：0.9
ポタージュスープ→　表１：0.67　＆　表５：0.28
牛乳　→　表４（牛乳・乳製品）：1.5
バナナ　→　表２（果物）：0.5

【お昼ごはん】
ごはん200g　→　表１：4
野菜130g　→　表６（野菜）：0.43
卵１コ　→　表3：１
ショルダーベーコン40g　→　表3：１
オリーブオイル4g　→　表５：0.4
となります。


一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　なら　
表１（炭水化物）：11
表２（果物）：1
表３（たんぱく質）：4
表４（牛乳・乳製品）：1.5
表５（油脂食品）：1
表６（野菜）：1
調味料その他：0.5　←　ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて（＾＾）

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかというと

嗜好食品：2.33　例えば　→　ビール中瓶１本　又はアップルパイ60g程度の一切れ

表１（炭水化物）：2　　例えば　→　ごはんが、お茶碗軽く一杯 
表２（果物）：0.5　例えば　→　中くらいのおみかんが１コ
表３（たんぱく質）：1.１　例えば　→　食べられる部分が40gのアジの乾物１枚
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33　例えば　→　きんぴらの炒め油 小さじ2/3
表６（野菜）：0.57　例えば　→　ほうれん草のおひたし一鉢でほうれん草が100g
　　 きんぴらが一鉢　ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
　　　こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。


（嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください）

この、【例えば　→　……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして、1,840キロカロリーでバランスをとります。

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
★━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

★2★　今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
　 　冷やしうどん
　　アジの南蛮漬け
　　すもも　1コ　（デザート）
　　
【材料】冷やしうどん　うどん、だいこん、あおねぎ、三斗漬けor生醤油、
　　レモンピット、かつおぶし
　　アジの南蛮漬け　アジ、小麦粉、白ネギ、ニンジン、ピーマン、鷹の爪、
　　酢、三温糖、しょうゆ
　　すもも　1コ


表１（炭水化物）：2(3)　→　うどん（茹でた状態で）160g（240g）で2(3)
表２（果物）：0.5　→　すもも　1コ
表３（たんぱく質）：0.67(1.34)　→　アジの南蛮漬けのアジ40g（80g）で　
　　0.67(1.34)
表４　0
表５（油脂食品）：0.34（1）→　アジの南蛮漬けの揚げ油小さじ1弱（大さじ1弱）
表６（野菜）：0.66　→　冷やしうどんのだいこん100g+あおねぎ30gで0.43
アジの南蛮漬けの白ネギ、ニンジン、ピーマンの合計70gで0.23


１．アジは小さ目のものを。内蔵を取り、ぜいご（尾の上の硬いうろこ）をそぎ取
　　って、塩と酒を軽くふって、冷蔵庫へ入れておき、揚げる前に軽く水気を拭き
　　ます。

２．ポリ袋に小麦粉を入れた中に１．のアジを入れ、袋ごと振るって小麦粉をまぶし、
　　100gあたり１分の計算で電子レンジにかけます。

３．小鍋に酢を煮立て、三温糖を入れて溶かし、しょうゆを加えて火を止め、漬け
　　汁を作ります。白ネギ、ニンジン、ピーマンはそれぞれ、５〜７cm位の長さ
　　の細切りにして、漬け汁につけ込んでおきます。いっしょに、鷹の爪を入れて、
　　ピリカラの漬け汁にします。

４.　フライパンをあたためて油を敷き、２．アジをフタをしながら、両面に焼き色
　　を付ける感じで裏返しながら揚げます。（３．で熱は通っているので、ここで
　　は、焼き色をつけるだけで充分）
　　
５.　軽く油を切ったら、熱いうちに４.　のアジを３．の漬け汁に入れ、先に入れ
　　てあった漬け汁を吸い込んだ野菜類を、上にのせることで、全体に味が染み込
　　みやすくします。

６.　うどんは、ゆがいてから水で洗ってあら熱を取り、氷水を入れたボウルにザル
　　ごと入れて冷たく冷やして、よく水を切ってから丼へ盛ります。
　　大根おろしと青葱の小口切り、かつおぶしをたっぷりトッピングした上に、生
　　醤油をかけレモンピットを振りかけて出し、食べる前に混ぜ合わせます。

　　※　 アジの南蛮漬けは冷めてもおいしいですし、冷蔵庫で５日くらいは充分に
　　　　持ちますので、多めに作って、今日は熱いうちに、週末には、お酢で、骨
　　　　までやわらかくなった、冷え冷えで、味の染み込んだひと皿を食べるとい
　　　　うのは、いかがでしょう？
　　　　
　　　　お酢は、身体の疲れを取ってくれますので、夏ばて解消にもいいです。

　　※　三斗漬というのを、ご存知でしょうか？
　　　　麹が一斗、青唐が一斗、しょうゆが一斗の合計三斗でつくる、調味料です。
　　　　漬けて２週間くらいから、食べられたと思いますが、２年以上経過すると、
　　　　絶品になります。
　　　　
　　　　インターネットでたまたま知って、簡単なのにおいしそうなところに惹か
　　　　れて、作ってみたら、これが本当においしいんです。作り方を書いておき
　　　　ます。

　　※　青唐は洗ってよく水気を乾かして（水分があると、腐ったりかびたりする
　　　　原因になるので）ヘタを取り、小口から5~6mmの輪切りにし、荒くほぐ
　　　　した米麹としょうゆと混ぜ合わせ、フタの付いたカメに（わたしは、この
　　　　ためにカメを買ってしまいました）漬け込んで、冷暗所へ保存。思い出し
　　　　たときに、ふたをあけて、底からかき混ぜるだけ。

　　　　わが家ではもっぱら、冷やしうどんのトッピングに使っていますが、３年
　　　　ものの三斗漬けは最初の頃の甘みが消えてほんのり渋みがあり、なかなか
　　　　イケます。

　　　　インターネットで、売っているメーカーもあるようですし、使い方もまだ
　　　　まだいろいろあるとおもいますので、興味のある方は、調べてみて、また、
　　　　わたしに教えてください。

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/02diet010.html#048

★━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★　

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
相互紹介のお誘い
メルマガ発行者の皆さま…。
相互紹介をしあいませんか？

「相互紹介？　しましょう！」という方は、「相互紹介希望！」と書いて、
『相互紹介文』をつけて、うえの　まで、メールを下さいませ。

お待ちしております。よろしくお願いします♪
↓↓↓
info@80x.jp
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

■ 編集後記  ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

このメルマガのtopのところに、PRとして乗せたURLは、読者の方からお知らせ頂いた
情報を、自分で内容を確かめて、本当にいいな、と思ったので、お勧めしています。

よろしければ、いちど、ホームページをご覧になってみてください。
 ハデな、セールスページですが、扱っている商品は、本物です。
 
http://www.infotop.jp/click.php?aid=52506&iid=9776
   
ところで、あじさい満開の季節になりましたね。
わが家のあじさいは、一昨年の切り戻しが過ぎて、昨年はとうとう
いっさい花を付けなかったのですが、その分だけゆっくり休養できたのか、
今年はこれでもかというぐらいの咲きようです。

ただ、去年、元気になって貰おうとして、試しにお仏壇の灰を撒いたせいでしょう、
青紫だった花が、軒並み鮮やかな真紫に。

そうか、アルカリ性だとピンクになるっていうことか・・・。

と学習はしましたが、わたしは元の色の方が好きだったんですよね。
マンションの管理人さんにその話をすると、「お酢を撒いたらよろしぃねん。」

本当でしょうか？　うーーん。　
管理人さん！
ひとの家の花だと思って、いいかげんなこと言ってません？

次回の発行は、６月５日（木曜日）の予定です。
これからもどうぞよろしくお願い致します。
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★

最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　：  上野壽美子
ホームページ：http://www.80x.jp
メルマガ・バックナンバー：http://80x.jp/06melmaga_01.html

ご登録解除はこちらから→http://melma.com/contents/taikai/
※このメルマガは、melmaさんから発行しております。
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

メールマガジン「暮しの赤信号」

「脱コンビニ食!」(平凡社新書)などの著者で、食生態学者である山田博士(ひろし)が送信。食費にお金をかけないほうが健康になるという大原則や、心と体を...

２１世紀に残したい世界の名言・格言集

たった一言の言葉が人生を変えることがあります。たった一言の言葉から勇気・元気をもらうことがあります。あなたの疲れた心を癒し、安らぎを与えます。人生・...

【こころのものさし】

「人として生きる上で大切なこと」を書いています。長年、本門仏立講の教務として培ってきたことを書いています。書籍化決定！

役に立つ健康食生活知識【食品別編】

食生活で成人病を予防しよう…癌など生活習慣病予防は、日頃の食生活が大事です。単純に野菜を摂れば…というわけでもありません。一般的な野菜、魚、乳製品の...

自律神経を整える生活のコツ！

自宅で簡単！ちょっとした工夫で自律神経を整えて、本来の健康な心と体に戻りませんか？自律神経や自律神経失調症のすべてから、普段の生活で自律神経を整える...

この記事へのコメント

■三菱東京UFJ銀行系 モビット■

【１】ネットで自動審査・来店不要！
【２】限度額300万円
【３】年利9.8％-18.0％（実質年率）

急な出費にモビット！