【バランスメニュー！365】

【バラメニ 365 ： Vol.0034 】体においしい食事していますか？

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バランスメニュー！365　　　Vol.0044　2008/5/19　0021部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

デスクワークですが、９時から５時半（実際は7時になることが多い）まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。

ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。

みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じようなメニューが
続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎたり。

けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。

すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。

誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし！　どうせなら、メルマガにしちゃえ！

こんな、わたしの思いつきが、もしも　あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪

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━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、毎回、変わりません）

★2★　今日のお夕食

　　　  編集後記

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★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、変わりません）━━━━━━━━━━━★

　　朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。

食パン（６枚切）１枚　プラス　バター 5gくらい　スライスチーズ１枚
ポタージュ　又は　コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳　コップ１杯（180ミリリットル）
バナナ１／２本


 　　お昼ごはんは、炭水化物中心の食事　　例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵１コ、ショルダーベーコン２枚　40gくらい

  これを、食品交換表で見ると

【朝食】
パン　→　表１（炭水化物）：2（単位）以下略
バター→　表５（油脂食品）：0.5
スライスチーズ→　表３（たんぱく質）：0.9
ポタージュスープ→　表１：0.67　＆　表５：0.28
牛乳　→　表４（牛乳・乳製品）：1.5
バナナ　→　表２（果物）：0.5

【お昼ごはん】
ごはん200g　→　表１：4
野菜130g　→　表６（野菜）：0.43
卵１コ　→　表3：１
ショルダーベーコン40g　→　表3：１
オリーブオイル4g　→　表５：0.4
となります。


一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　なら　
表１（炭水化物）：11
表２（果物）：1
表３（たんぱく質）：4
表４（牛乳・乳製品）：1.5
表５（油脂食品）：1
表６（野菜）：1
調味料その他：0.5　←　ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて（＾＾）

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかというと

嗜好食品：2.33　例えば　→　ビール中瓶１本　又はアップルパイ60g程度の一切れ

表１（炭水化物）：2　　例えば　→　ごはんが、お茶碗軽く一杯 
表２（果物）：0.5　例えば　→　中くらいのおみかんが１コ
表３（たんぱく質）：1.１　例えば　→　食べられる部分が40gのアジの乾物１枚
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33　例えば　→　きんぴらの炒め油 小さじ2/3
表６（野菜）：0.57　例えば　→　ほうれん草のおひたし一鉢でほうれん草が100g
　　 きんぴらが一鉢　ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
　　　こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。


（嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください）

この、【例えば　→　……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして、1,840キロカロリーでバランスをとります。

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
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★2★　今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
　 　ゴボウと牛肉の煮物
　　長ネギのアミ焼き
　　もやしとひじきのナムル風
　　シイタケと玉ねぎのみそ汁　
　　スナックパイン50g　（デザート）
　　
【材料】ゴボウと牛肉の煮物　ゴボウ70g牛もも肉40g（80g）、酒、しょうゆ、
　　　三温糖
　　長ネギのアミ焼き長ねぎ70gしょうゆ七味
　　もやしとひじきのナムル風　もやし40g、干しひじき5g、ぽん酢、ごま油、
　　ラー油
　　みそ汁　シイタケ10g、玉ねぎ10g
　　ごはん
　　スナックパイン50g


表１（炭水化物）：2(3)　→　ごはん100g（150g）で2(3)
表２（果物）：0.5　→　スナックパイン50gで0.5
表３（たんぱく質）：1(2)　→ゴボウと牛肉の煮物の牛もも肉40g(80g)で　1(2)
表４　0
表５（油脂食品）：0.33 →　もやしとひじきのナムル風の　ごま油小さじ1弱
表６（野菜）：0.62　→　ゴボウと牛肉の煮物の　ゴボウ70gで0.23
　　　　長ネギのアミ焼きの　長ねぎ70gで0.23
　　　　 もやしとひじきのナムル風の　もやし40gで0.13
　　　　 みそ汁の玉ねぎ10gで　0.03

※　食品交換表方式では、きのこ、海藻、こんにゃくは、カウントに入れません。


１．ゴボウは、たわしで皮についたドロをよく洗い落として、皮ごと使います。
　　（旨みも香りも、皮に豊富なので）

２．鍋に酒、しょうゆを入れ、牛肉を入れて一煮立ちさせてから三温糖を入れて、
　　乱切りにしたゴボウを入れ、汁気がほとんどなくなるまで煮上げます。
　　（すき焼きのような味付けで）

３．小鍋に湯を沸かして、ひじきを入れて火を止め、ピッタリフタをして10分ほど
　　置いて、戻したらザルに空けて、水洗いします。

４.　もやしは、レンジで40〜50秒回して熱を通し、３．のひじきといっしょに
　　ぽん酢であえてごま油をふり、器に盛ってからラー油をかけます。
　　
５.　長ねぎは魚焼き網の上で（なければグリルでもOK）、できるだけ長いまま焼き
　　皿に盛るときに、食べやすいくらいの長さに斜めに切ります。
　　（切ると辛く、焼くと甘くなる白ネギの性格から、長いままで焼いた方が、
　　ジューシーでおいしいです。七味とおしょうゆでどうぞ。）

６.　出汁を取り、櫛形に切ったたまねぎと、しいたけを入れて一煮立ちさせて火を
　　止め、味噌を溶いて、みそ汁を作ります。

　　※　ただ焼いただけの長ねぎの、特に白いところが不思議とおいしいです。
　　　　お酒のアテにもよさそうです。

　　※　地域によっては、すき焼きにささがきゴボウを入れるところもあるよう
　　　　です。こんな濃いめの味付けも、ゴボウには良く合います。

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/02diet010.html#044

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■ 編集後記  ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

先週末に、ちょっと怖い体験をしました。

会社のお使いで、谷町筋という往復６車線の道路の横断歩道を渡ろうと、
信号待ちしていると、わたしの斜め後ろから小さな男の子が走り出だして、
わたしの目の前で、走っていた車にはねられました。

幸い、跳ね上げられたのではなかったので、命に別状はなかったのですが、転んだ
ところを後輪にひかれるのが見え、まだ、赤信号だったのも殆ど意識にないまま、
飛び出していって助け起こし、中央分離帯へ移しました。

右足はくるぶしの少し上から10〜15cmほど、ぐにゃりとした感じに変形していて
見るからに痛そうでしたが、子供の意識はしっかりしていて、わんわん泣きながら
も、「痛かったな。今、救急車がくるからな。」「赤信号なのに渡るからやん。」
と話しかけると「ごめんなさい〜。」と泣き声で言っていたのが、可愛く、かわい
そうでした。

運転していたのも、20歳前後の若い男性で、こちらも気の毒。
救急車が来るまでの間、少年を後部シートに寝かせながら、泣きそうな表情をして
いました。

見えていたのに、なぜ、わたしは、大きな声で止められなかったんだろう。
大人として、わたしにできることは、もっと、あったんじゃないだろうか。

いや、多分、見えたときには既に車道の中央あたりに走り出ていた子供に、大声
をかけたりすると、さらに危険なことになったかも知れませんね。

その後、救急車が来る、パトカーが来る、おろおろしたおかあさんが駆けつける、
わさわさした中で、目撃者として事情聴取を受けながら、今後は赤信号を渡りそう
な子供を見かけたら、力一杯止めなければと思いました。

あとでお巡りさんに聞くと、7歳だったそうです。
脚、ちゃんと治るといいな。


次回の発行は、５月２２日（木曜日）の予定です。
これからもどうぞよろしくお願い致します。
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☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆

最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　：  上野壽美子
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