【バランスメニュー！365】

• 最新号：2008-09-01
• 発行周期：隔日
• 読んでる人：35人
• 創刊日：2007-11-07
• Score!：-点
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【バラメニ 365 ： Vol.0038 】体においしい食事していますか？

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バランスメニュー！365　　　Vol.0038　2008/4/24　0019部発行
━━━━━━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━━━━━━━

こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

こんなことを、考えて発行することにしました。

わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、９時から５時半（実際は7時になることが多い）まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。

ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。

みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じようなメニューが
続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎたり。

けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。

すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。

誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし！　どうせなら、メルマガにしちゃえ！

こんな、わたしの思いつきが、もしも　あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪

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━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、毎回、変わりません）

★2★　今日のお夕食

　　　  編集後記

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★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、変わりません）━━━━━━━━━━━★

　　朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。

食パン（６枚切）１枚　プラス　バター 5gくらい　スライスチーズ１枚
ポタージュ　又は　コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳　コップ１杯（180ミリリットル）
バナナ１／２本


 　　お昼ごはんは、炭水化物中心の食事　　例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵１コ、ショルダーベーコン２枚　40gくらい

  これを、食品交換表で見ると

【朝食】
パン　→　表１（炭水化物）：2（単位）以下略
バター→　表５（油脂食品）：0.5
スライスチーズ→　表３（たんぱく質）：0.9
ポタージュスープ→　表１：0.67　＆　表５：0.28
牛乳　→　表４（牛乳・乳製品）：1.5
バナナ　→　表２（果物）：0.5

【お昼ごはん】
ごはん200g　→　表１：4
野菜130g　→　表６（野菜）：0.43
卵１コ　→　表3：１
ショルダーベーコン40g　→　表3：１
オリーブオイル4g　→　表５：0.4
となります。


一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　なら　
表１（炭水化物）：11
表２（果物）：1
表３（たんぱく質）：4
表４（牛乳・乳製品）：1.5
表５（油脂食品）：1
表６（野菜）：1
調味料その他：0.5　←　ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて（＾＾）

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかというと

嗜好食品：2.33　例えば　→　ビール中瓶１本　又はアップルパイ60g程度の一切れ

表１（炭水化物）：2　　例えば　→　ごはんが、お茶碗軽く一杯 
表２（果物）：0.5　例えば　→　中くらいのおみかんが１コ
表３（たんぱく質）：1.１　例えば　→　食べられる部分が40gのアジの乾物１枚
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33　例えば　→　きんぴらの炒め油 小さじ2/3
表６（野菜）：0.57　例えば　→　ほうれん草のおひたし一鉢でほうれん草が100g
　　 きんぴらが一鉢　ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
　　　こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。


（嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください）

この、【例えば　→　……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして、1,840キロカロリーでバランスをとります。

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
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★2★　今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
　 　タケノコごはん
　　ホッケの開き
　　サヤインゲンの白あえ
　　大根とベーコンの炒め物
　　みそ汁　オクラとやまぶし茸
　　ゴールデンキウイ　1コ　（デザート）
　　
【材料】タケノコごはん3合分　米3合、タケノコ200g、油揚げ40g、しょうゆ、
　　　酒、塩
　　ホッケの開き　開きホッケ40g（80g）
　　サヤインゲンの白あえサヤインゲン100g白あえの素１人前
　　大根とベーコンの炒め物大根50g、ベーコン20g、塩、コショウ
　　みそ汁　オクラ30g、やまぶし茸7g
　　ゴールデンキウイ　1コ

表１（炭水化物）：2(3)　→　ごはん100g（150g）で2(3)
表２（果物）：0.5　→　ゴールデンキウイ　1コ
表３（たんぱく質）：1.12(1.88)　→タケノコごはん１(1.5)杯分の油揚げ 4(6)gで　
　　　　 0.2(0.3)＋開きホッケ40g（80g）で　0.67（1.33）
　　　　 ＋サヤインゲンの白あえの白あえの素１人前で　0.25
表４　0
表５（油脂食品）：１→　大根とベーコンの炒め物のベーコン20gで　1
表６（野菜）：0.58（0.61）　→　タケノコごはん１(1.5)杯分のタケノコ20.8
　　　　 　(31.2)gで0.07（0.1）＋サヤインゲンの白あえのサヤ
　　　　 インゲン100gで　0.33＋大根とベーコンの炒め物の大根
　　　　 50gで　0.17＋みそ汁のオクラ30gで　0.01


１．お米３合をとぎ、いつも通りの水加減をして、そこから計量カップ1/3、60cc
　　の水を減らします。しょうゆと酒を各大さじ２、塩を小さじ1/2を併せて、減
　　らした水の代わりに入れます。

２．たけのこは、ひとくちからふたくち大の薄切りに、油揚げはざるに入れて熱湯
　　をさっと回しかけ5cm×5mm位のたんざくに切り、１．のお米の上に入れて、
　　普通に炊きます。

３．鍋にお湯を沸かして、塩を入れ、３〜５cmの斜め切りに切ったサヤインゲン
　　を茹でて、ざるにあけ、室温で色止めします。
　　あら熱が取れたら、ボウルで白あえの元と一緒に混ぜ併せて、白あえを作り
　　ます。

４.　大根は５cm×3mm×3mmのマッチ棒のような角材に切り、かるく塩をふっ
　　て少し置きます。
　　ベーコンも同じような幅に切ってください。大根がしんなりしたら、かるく水
　　気を絞ります。

５.　フライパンをあたためて、４.　のベーコンを先に入れて、ベーコンの脂が出た
　　ところで、大根を加えて炒めます。（大根は生でも充分食べられるので、ベー
　　コンに火が通ればOKです）味付けは塩、こしょうですが、仕上げにしょうゆを
　　１〜２滴、香りつけに落とします。

６.　ホッケの開きを片面2~3分ずつ、両面焼きます。

７.　出汁を取り、へたを取って斜め半分に切ったオクラと、小さめに裂いたやまぶ
　　し茸を入れて煮、オクラに火が通ったら火を止め味噌を溶いて、みそ汁を作り
　　ます。

　　※　たけのこご飯は、お茶碗によそったら、上に木の芽を叩いて（香りがでま
　　　　す）乗せるとおしゃれですが、なければ、焼き海苔をさっとあぶって揉ん
　　　　でかけてもおいしいです。

　　※　今日の炊き込みご飯の水加減のしかたは、子供の頃に母に教わったやり方
　　　　です。たけのこでも、だいこんでも、松茸でも、ふつうに水加減をしたご
　　　　飯の水を調味料の分だけ減らします。
　　　　家にあるお玉の、一杯分の水を捨て、そのお玉の中に調味料を入れて加減
　　　　して、戻します。いっしょに炊き込む具材は、具材自身の水分で炊きあげ
　　　　る、という考え方です。
　　　　
　　　　当時は、てのひらをお米に付けて、水の位置が手首の骨の下・・・と習い
　　　　ました。


　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/02diet010.html#038

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相互紹介のお誘い
メルマガ発行者の皆さま…。
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「相互紹介？　しましょう！」という方は、「相互紹介希望！」と書いて、
『相互紹介文』をつけて、うえの　まで、メールを下さいませ。

お待ちしております。よろしくお願いします♪
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■ 編集後記  ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

わたしの母は、わたしがまだ小学校の低学年だった頃から、料理を手伝わせて仕込
んでくれました。

彼女自身が、女の子の多い大家族の下の方の子供で、何も教わらないまま早くに結
婚し、父と暮らすようになってから、料理を覚えたので、苦労したからかもしれま
せん。

わかめは戻しも塩抜きもせず、長いままでみそ汁に入れ、
お米のとぎかたも水加減も知らない二十歳の新妻に、
父がひとつひとつ、教えたのだそうで、微笑ましいというか、何というか。

ま、これはこれで、父も、幸せだったのではないかな、とも思うのですが。

そうやって、わたしを仕込んでおくことが、後に早死にしてしまう父に代わって
働きに出ることになる母と、その母に代わって食事の支度をするわたしの、
双方の助けになるとは、その時には考えもしなかったのでしょうけれど。

次回の発行は、４月28日（月曜日）の予定です。
これからもどうぞよろしくお願い致します。
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☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆

最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　：  上野壽美子
ホームページ：http://www.80x.jp
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