【バランスメニュー！365】

【バラメニ 365 ： Vol.0036】体においしい食事していますか？

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バランスメニュー！365　　　Vol.0036　2007/4/14　0019部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

こんなことを、考えて発行することにしました。

わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、９時から５時半（実際は7時になることが多い）まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。

ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。

みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じようなメニューが
続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎたり。

けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。

すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。

誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし！　どうせなら、メルマガにしちゃえ！

こんな、わたしの思いつきが、もしも　あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪

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━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、毎回、変わりません）

★2★　今日のお夕食

　　　  編集後記

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★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、変わりません）━━━━━━━━━━━★

　　朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。

食パン（６枚切）１枚　プラス　バター 5gくらい　スライスチーズ１枚
ポタージュ　又は　コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳　コップ１杯（180ミリリットル）
バナナ１／２本


 　　お昼ごはんは、炭水化物中心の食事　　例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵１コ、ショルダーベーコン２枚　40gくらい

  これを、食品交換表で見ると

【朝食】
パン　→　表１（炭水化物）：2（単位）以下略
バター→　表５（油脂食品）：0.5
スライスチーズ→　表３（たんぱく質）：0.9
ポタージュスープ→　表１：0.67　＆　表５：0.28
牛乳　→　表４（牛乳・乳製品）：1.5
バナナ　→　表２（果物）：0.5

【お昼ごはん】
ごはん200g　→　表１：4
野菜130g　→　表６（野菜）：0.43
卵１コ　→　表3：１
ショルダーベーコン40g　→　表3：１
オリーブオイル4g　→　表５：0.4
となります。


一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　なら　
表１（炭水化物）：11
表２（果物）：1
表３（たんぱく質）：4
表４（牛乳・乳製品）：1.5
表５（油脂食品）：1
表６（野菜）：1
調味料その他：0.5　←　ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて（＾＾）

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかというと

嗜好食品：2.33　例えば　→　ビール中瓶１本　又はアップルパイ60g程度の一切れ

表１（炭水化物）：2　　例えば　→　ごはんが、お茶碗軽く一杯 
表２（果物）：0.5　例えば　→　中くらいのおみかんが１コ
表３（たんぱく質）：1.１　例えば　→　食べられる部分が40gのアジの乾物１枚
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33　例えば　→　きんぴらの炒め油 小さじ2/3
表６（野菜）：0.57　例えば　→　ほうれん草のおひたし一鉢でほうれん草が100g
　　 きんぴらが一鉢　ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
　　　こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。


（嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください）

この、【例えば　→　……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして、1,840キロカロリーでバランスをとります。

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
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★2★　今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
　 　鶏肉の竜田揚げ
　　わかめサラダ
　　しらがネギとたけのこの中華スープ
　　いちご　120g　（デザート）
　　
【材料】鶏肉の竜田揚げ　鶏むね肉44g（85g）、しょうゆ、酒、ショウガ１かけ、
　　　小麦粉
　　わかめサラダ　レタス、わかめ、トマト、きゅうり、ブロッコリ、
　　わさびドレッシング
　　しらがネギとたけのこの中華スープ　白ネギ５cm、たけのこの水煮10g
　　ごはん
　　いちご　120g


表１（炭水化物）：2(3)　→　ごはん100g（150g）で2(3)
表２（果物）：0.5　→　いちご　120g
表３（たんぱく質）：1.1（2）　→　鶏肉の竜田揚げ　鶏むね肉44g（85g）で　
　　　　 　1.1（2）
表４　0
表５（油脂食品）：0.4（0.76）→　鶏肉の竜田揚げの揚げ油小さじ1弱（小さじ2）
　　　　 　+わさびドレッシング10g中の油脂分1gで0.1
表６（野菜）：0.57　→　わかめサラダのレタス、トマト、きゅうり、
　　　　 　ブロッコリの合計150gで　0.5
　　　　 中華スープの白ネギとたけのこの合計20gで　0.07


１．鶏むね肉は、一口大に切り、しょうゆ、酒、ショウガのおろし汁を混ぜた浸け
　　汁につけて、30分程冷蔵庫へ。

２．１．の鶏肉のしる気を切り、ペーパータオルにはさんでかるくふき、ポリエチ
　　レン袋の中に小麦粉、鶏むね肉の順に入れてふくろを振るようにして、粉を
　　まんべんなくまぶします。

３．２．の袋ごと重さを量り、100gにつき１分の割合で、電子レンジにかけます。

４.　フライパンをあたためて油を敷き、３．の鶏肉をフタをしながら、まんべんな
　　く焼き色を付ける感じでフタをしたままゆすりながら揚げます。（３．で熱は
　　通っているので、ここでは、焼き色をつけるだけで充分）
　　
５.　鍋に湯を沸かし、トマトを10〜20秒ほど茹でて湯むきし、そのあとの湯で
　　一口大に切り分けた、ブロッコリーをさっと湯がいてザルに上げて、あら熱を
　　とっておきます。レタスは洗って水気を切り器に敷いて、もどしたわかめを食
　　べやすい長さに切ったもの、小口切りにしたきゅうり、ざく切りにしたトマト
　　とブロッコリとともに、ざっくりと混ぜ合わせて、盛りつけます。

６.　白ネギは縦半分に切ってから、針のように細い千切りにして氷水に放します。
　　たけのこも同じく千切りにしておき、鍋に湯を沸かしてガラスープを溶かした
　　ら、たけのこを入れて少し煮てから水気をきったネギをいれてすぐ火を止め
　　ます。

　　※　２．の鶏の竜田揚げの下ごしらえは、例によって、多めに作っておき、ポ
　　　　リエチレンの袋のまま平らに広げて、くっつきあわないように、袋の上か
　　　　ら一切れごとに分け、冷凍庫へ。固まったら、ポリ袋をふるって、ひとま
　　　　とめにしても、もうくっつきあわないので庫内のスペースに合わせて、収
　　　　納を。

　　※　わかめのサラダは、どこだったか忘れましたが、ファミリーレストランで
　　　　食べ放題のバイキング形式で食べたことのあるものです。カイワレ菜や、
　　　　サラダ菜、アスパラなど、材料に変化をつけドレッシングも酢醤油にした
　　　　りフレンチドレッシングにしたりして、食べてみて下さい。

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/02diet010.html#036

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相互紹介のお誘い
メルマガ発行者の皆さま…。
相互紹介をしあいませんか？

「相互紹介？　しましょう！」という方は、「相互紹介希望！」と書いて、
『相互紹介文』をつけて、うえの　まで、メールを下さいませ。

お待ちしております。よろしくお願いします♪
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■ 編集後記  ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

先週は、当日になって急に休刊にさせて頂いて申し訳ありませんでした。

実は、土日とバタバタしたあげくに、メールマガジンの予約発行の準備をする事を
きれいに忘れてしまっていました。

忘れていることに気付きさえしませんでした。

何かあったら気が付くように、このメルマガをあなたにお届けする時、同時に自分
宛にも送っているのですが、月曜日の朝、出勤前にパソコンでメールチェック＆サ
イトのチェックをしていて、時間になっても、メールマガジンが届かないので、
初めて忘れていたことに気が付き、間に合わないので休刊のお知らせだけ大急ぎで
出した・・・と、いうような事でした。
びっくりさせて済みませんでした。

さて、気を取り直して・・・。

冷めてもおいしい、鶏の竜田揚げは、高校生の頃よく作って弟と自分のお弁当に入
れた料理です。

主人と結婚してから、鶏肉の食べられない主人にあわせて、わたしも食べなくなり
ました。なかなか、別々の好みに合わせて料理するというのは、面倒なモノで、
自分しか食べられないものは、作らなくなっていきますね。

（主人は、子供の頃に飼っていた鶏を、つぶして料理したのを知った時から、
食べられなくなったのだそうです。）

生々しさがないからでしょうか？　卵は食べられます。
飼っていなかったのでしょう。　牛と豚も食べられます。
わたしとしては、多くもないレパートリーが、これ以上せばめられなくてホント、
良かったです。

次回の発行は、４月21日（月曜日）の予定です。多分。
こんなメルマガですが、これからもどうぞよろしくお願い致します。
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☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆

最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　：  上野壽美子
ホームページ：http://www.80x.jp
メルマガ・バックナンバー：http://80x.jp/06melmaga_01.html

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