【バランスメニュー！365】

• 最新号：2008-09-01
• 発行周期：隔日
• 読んでる人：35人
• 創刊日：2007-11-07
• Score!：-点
• コメント数 ： 0
• メルマガID：171487
• バックナンバー：全て公開
• 発行者サイト：あり
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【バラメニ 365 ： Vol.0035 】体においしい食事していますか？

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バランスメニュー！365　　　Vol.0035　2008/3/31　0019部発行
━━━━━━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━━━━━━━

こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

こんなことを、考えて発行することにしました。

わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、９時から５時半（実際は7時になることが多い）まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。

ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。

みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じようなメニューが
続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎたり。

けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。

すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。

誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし！　どうせなら、メルマガにしちゃえ！

こんな、わたしの思いつきが、もしも　あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪

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━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、毎回、変わりません）

★2★　今日のお夕食

　　　  編集後記

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★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、変わりません）━━━━━━━━━━━★

　　朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。

食パン（６枚切）１枚　プラス　バター 5gくらい　スライスチーズ１枚
ポタージュ　又は　コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳　コップ１杯（180ミリリットル）
バナナ１／２本


 　　お昼ごはんは、炭水化物中心の食事　　例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵１コ、ショルダーベーコン２枚　40gくらい

  これを、食品交換表で見ると

【朝食】
パン　→　表１（炭水化物）：2（単位）以下略
バター→　表５（油脂食品）：0.5
スライスチーズ→　表３（たんぱく質）：0.9
ポタージュスープ→　表１：0.67　＆　表５：0.28
牛乳　→　表４（牛乳・乳製品）：1.5
バナナ　→　表２（果物）：0.5

【お昼ごはん】
ごはん200g　→　表１：4
野菜130g　→　表６（野菜）：0.43
卵１コ　→　表3：１
ショルダーベーコン40g　→　表3：１
オリーブオイル4g　→　表５：0.4
となります。


一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　なら　
表１（炭水化物）：11
表２（果物）：1
表３（たんぱく質）：4
表４（牛乳・乳製品）：1.5
表５（油脂食品）：1
表６（野菜）：1
調味料その他：0.5　←　ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて（＾＾）

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかというと

嗜好食品：2.33　例えば　→　ビール中瓶１本　又はアップルパイ60g程度の一切れ

表１（炭水化物）：2　　例えば　→　ごはんが、お茶碗軽く一杯 
表２（果物）：0.5　例えば　→　中くらいのおみかんが１コ
表３（たんぱく質）：1.１　例えば　→　食べられる部分が40gのアジの乾物１枚
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33　例えば　→　きんぴらの炒め油 小さじ2/3
表６（野菜）：0.57　例えば　→　ほうれん草のおひたし一鉢でほうれん草が100g
　　 きんぴらが一鉢　ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
　　　こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。


（嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください）

この、【例えば　→　……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして、1,840キロカロリーでバランスをとります。

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
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★2★　今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
　　冷やし中華
　　おかひじきの酢みそ和え
　　びわ　３コ　（デザート）
　　
【材料】冷やし中華　中華蒸し麺2/3玉（１玉）、卵1/2コ、ロースハム２枚、
　　きゅうり1/2本、トマト1/4コ、市販のタレ
　　おかひじきの酢みそ和え　おかひじき、みそ、酢、三温糖
　　びわ　３コ


表１（炭水化物）：2.18(3.25)　→　冷やし中華　中華蒸し麺2/3玉（１玉）で
　　　　 2.18(3.25)
表２（果物）：0.5　→　びわ　３コ
表３（たんぱく質）：1.25(2.13)　→　冷やし中華の卵1/2（1）コで　0.5（1）、
　　　　 ロースハム２（3）枚で　0.75（1.13）
表４　0
表５（油脂食品）：0.33（0.66） →　冷やし中華のたれに含まれる油分小さじ1弱
　　　　 （小さじ2弱）
表６（野菜）：0.59　→冷やし中華のきゅうり1/2本とトマト1/4コの合計　0.32
　　おかひじきの酢みそ和えのおかひじき80gで　0.27


１．鍋に湯を沸かし、おかひじきをさっと湯がき氷水にとって、色止めをしてから
　　水気を絞り、3cm長さにカットしておきます。

２．鍋で酢をかるく煮て酸味を飛ばし、ここへ三温糖を入れて溶かします。
　　すりばちへ、味噌を入れ、砂糖の溶けた酢をすこしずつ足しながら、すり混ぜ
　　ます。好みの味になったら、ここへ１．で切っておいたおかひじきを入れて、
　　すり鉢の中で混ぜ、うつわに盛ります。

３．きゅうりは斜め薄切りにしてから、そろえて、千切りに、ロースハムも千切り
　　にしておきます。

４.　フライパンをあたためて油を敷き、卵を割りほぐして薄焼き卵を焼き、錦糸卵
　　を作ります。

５.　鍋にたっぷりのお湯を沸かし、中華麺を茹でてザルにあけ、うえから流水を
　　かけて揉み洗うようにしながら冷やします。ボウルの中に氷水を入れ、最後に
　　ザルごとこの中に一度付けてから上げ、手で押し搾るようにして、水気を切って
　　下さい。

６.　お皿に５.　の中華麺を盛り、上に３．と４.で用意した具材を、乗せて、トマ
　　トの薄切りを飾ります。
　　市販のタレを、上から回しかけ、好みでねりカラシを添えて、いただきます。


　　※　冷やし中華に限らず、麺類は、炭水化物過多になりがちですので、すこし
　　　　麺の量に注意して野菜を多めにすることで、バランスを取ります。

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/02diet010.html#035

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■ 編集後記  ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

わたしのデスクトップカレンダーの月読君によると、４月４日は24節気の５節め、
清明となります。「立春」「雨水」「啓蟄」「春分」「清明」と並べてみると、
順々に春の気が色濃くなっているのが文字からも感じられて、日本語はステキです。
ちなみに清明は「清浄明潔。春先のいきいきと清らかな様子。72候の内の第13候、
玄鳥来る（つばめくる）・・」となっています。

私の住んでいる空堀通り商店街には、毎年、この季節になるとツバメが戻ってくる
巣のある、お線香屋さんがあります。

また、精一杯大きく口をあけて競い鳴く、ヒナの口に入れてやるムシを求めて、
ツバメたちが商店街のうち・そとを忙しく飛び違う季節が来るんですね。

次回の発行は、４月７日（月曜日）の予定です。
これからもよろしくお願い致します。
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☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆

最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　：  上野壽美子
ホームページ：http://www.80x.jp
メルマガ・バックナンバー：http://80x.jp/06melmaga_01.html

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