【バランスメニュー！365】

【バラメニ 365 ： Vol.0033 】体においしい食事していますか？

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バランスメニュー！365　　　Vol.0033　2008/3/17　0019部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

こんなことを、考えて発行することにしました。

わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、９時から５時半（実際は7時になることが多い）まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。

ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。

みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じような
メニューが続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎ
たり。

けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。

すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。

誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし！　どうせなら、メルマガにしちゃえ！

こんな、わたしの思いつきが、もしも　あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪

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━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、毎回、変わりません）

★2★　今日のお夕食

　　　  編集後記
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★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、変わりません）━━━━━━━━━━━★

　　朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。

食パン（６枚切）１枚　プラス　バター 5gくらい　スライスチーズ１枚
ポタージュ　又は　コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳　コップ１杯（180ミリリットル）
バナナ１／２本

 　　お昼ごはんは、炭水化物中心の食事　　例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵１コ、ショルダーベーコン２枚　40gくらい

  これを、食品交換表で見ると

【朝食】
パン　→　表１（炭水化物）：2（単位）以下略
バター→　表５（油脂食品）：0.5
スライスチーズ→　表３（たんぱく質）：0.9
ポタージュスープ→　表１：0.67　＆　表５：0.28
牛乳　→　表４（牛乳・乳製品）：1.5
バナナ　→　表２（果物）：0.5

【お昼ごはん】
ごはん200g　→　表１：4
野菜130g　→　表６（野菜）：0.43
卵１コ　→　表3：１
ショルダーベーコン40g　→　表3：１
オリーブオイル4g　→　表５：0.4
となります。


一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　なら　
表１（炭水化物）：11
表２（果物）：1
表３（たんぱく質）：4
表４（牛乳・乳製品）：1.5
表５（油脂食品）：1
表６（野菜）：1
調味料その他：0.5　←　ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて（＾＾）

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかというと

嗜好食品：2.33　例えば　→　ビール中瓶１本　又はアップルパイ60g程度の一切れ

表１（炭水化物）：2　　例えば　→　ごはんが、お茶碗軽く一杯 
表２（果物）：0.5　例えば　→　中くらいのおみかんが１コ
表３（たんぱく質）：1.１　例えば　→　食べられる部分が40gのアジの乾物１枚
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33　例えば　→　きんぴらの炒め油 小さじ1/3
表６（野菜）：0.57　例えば　→　ほうれん草のおひたし一鉢でほうれん草が100g
　　 きんぴらが一鉢　ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
　　　こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。


（嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください）

この、【例えば　→　……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして、1,840キロカロリーでバランスをとります。

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
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★2★　今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
　　アジの開き
　　新じゃがとひじきとうす揚げの煮物
　　ほうれん草のゴマよごし
　　みそ汁　さやいんげんと玉ねぎ
　　りんご　1/2コ　（デザート）
　　
【材料】アジの開き　頭と骨の付いた状態で60gのもの１枚、
　　新じゃがとひじきとうす揚げの煮物　新じゃが中１コ　ひじき　うす揚げ
　　しょうゆ、酒
　　ほうれん草のゴマよごし　ほうれん草70g、白ごま大さじ２、酒、しょうゆ、
　　三温糖
　　みそ汁　さやいんげんと玉ねぎ
　　ごはん
　　りんご　1/2コ


表１（炭水化物）：2(3)　→　ごはん50g（100g）で　1(2)
　　　　  　＋新じゃがの煮物の新じゃが中１コで　１
表２（果物）：0.5　→　りんご　1/2コ
表３（たんぱく質）：1.25(2.08)　→　アジの開き　頭と骨の付いた状態で
　　　　  　60g(110g)のもの１枚で1（1.83）
　　　　  新じゃがとひじきとうす揚げの煮物のうす揚げ5gで　0.25
表４　0
表５（油脂食品）：１　→　ほうれん草のゴマよごしの白ごま大さじ２で １
表６（野菜）：0.57　→　ほうれん草のゴマよごしのほうれん草140gで　0.47
　　　　 みそ汁のさやいんげんと玉ねぎ30gで　0.1


１．新じゃがは、うすい皮をたわしでよくこすり洗いするだけで、皮ごと食べること
　　もできますが、気になるなら、包丁のでこそぐようにして皮を削り取ります。
　　皮は問題ないですが、芽にはソラニンという毒が含まれていますので、芽がで
　　る前のくぼみでもちょっと余分めに、包丁の柄側の歯角でくり抜いて捨てて、
　　ひとくち大に切っておきます。

２．鍋に湯を沸かし、沸騰したら乾しひじきを入れて火を止め、フタをして10分置
　　きます。うす揚げは、５mm×3cmくらいの短冊に切って、ステンレスのざる
　　に入れ、上から熱湯をかけ回して、軽く油ぬきをします。

３．２．のひじきが10分経ったら、ざるにあけ、砂などが混ざっていることがある
　　のでそのまま使わずに、ボウルに水を張った中にざるごと入れてゆすり洗いし
　　て、上からつかんで別の器へ移します。

４.　出汁を取り、しょうゆと酒で味付けして、１．の新じゃがと３．のひじき、
　　うす揚げを煮ます。
　　
５.　ほうれんそうは、洗って、包丁で根本を整え、大束の時には浅く十文字に切れ
　　目を入れて、熱の通りが均質になるようにしておきます。鍋にお湯を沸かして
　　塩をひとつまみ入れ、１〜1.5分、さっと湯がいてザルに上げて、氷水を張った
　　ボウルに放し、水気を絞ってから3cm長さに切りそろえます。

６.　すり鉢にから煎りした白ごま、大さじ２杯を入れてすり、しょうゆ、さとう、
　　酒を混ぜて味付けをし、この中に５.　のほうれん草を入れて、ざっと混ぜ合わ
　　せてから、うつわに盛ります。

７.　アジの開きをグリルで焼くあいだに、出汁を取って、斜め切りにしたいんげん
　　と、櫛形に切った玉ねぎを入れ、火が通ったら火を止めて、みそを溶かして、
　　みそしるをつくります。

　　※　すり鉢がない場合は、ゴマよごしのゴマはから煎りしてあら熱を取って
　　　　から、ポリエチレン袋に入れて平らに広げ、あれば綿棒のような太さの
　　　　ある棒、なければ菜箸を上でころがしてくだきます。
　　　　（少量なら、親指と人差し指でひねりつぶすようにしてもOKです）

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/02diet010.html#033

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『相互紹介文』をつけて、うえの　まで、メールを下さいませ。

お待ちしております。よろしくお願いします♪
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■ 編集後記  ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

このところ、急激に暖かくなって、大阪では５月の連休並みの気温だそうです。

また、あの暑い季節がやってくるまで、しばし、身体も心もほどけて、過ごしよい
気持ちの良い季節を楽しめます。

大好きな木蓮のつぼみは着実に大きくなってきていて、およそのお宅の樹
なのですが、今から楽しみにしています。

ところで、先週お話ししていた、ドクターキッチンのお料理を、登録メニューの中に
組み込む件、管理栄養士の棚橋さんに許可をお願いしてみたところ、快くご了承
いただいたので、（忙しい中、わたしのホームページを確認して許可してくださり
感謝しています）ちょっとずつでも、「メタボ脱出プログラム」の料理メニューの
データに入れていきますね。

たんぱく質、炭水化物の量と総calが判るので、食事バランスガイド方式で数値を
入れていけばいいのですが、問題は、副菜（野菜中心のお料理）。
自分で試しに購入してみたお料理は、総重量が判るので、原材料の重さは類推でき
るとして残りは・・・写真から予測するしかなさそうです。

若干、誤差が出そうですが、お許しください。

次回の配信は３月24日（月曜日）になる予定です。
これからも、よろしくお願い申し上げます。
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☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆

最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　：  上野壽美子
ホームページ：http://www.80x.jp
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