【バラメニ 365 ： Vol.0032 】体においしい食事していますか？
発行日： 2008/3/10
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
バランスメニュー！365 Vol.0032 2008/3/10 0019部発行
━━━━━━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━━━━━━━
こんにちは、うえの です。
バランスメニュー! 365 をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。
■このメルマガは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
こんなことを、考えて発行することにしました。
わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、９時から５時半（実際は7時になることが多い）まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。
ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。
みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じような
メニューが続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎ
たり。
けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。
すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。
誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし！ どうせなら、メルマガにしちゃえ！
こんな、わたしの思いつきが、もしも あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪
■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■
━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
★1★ 朝食とお昼ごはん（この部分は、毎回、変わりません）
★2★ 今日のお夕食
編集後記
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
★1★ 朝食とお昼ごはん（この部分は、変わりません）━━━━━━━━━━━★
朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。
食パン（６枚切）１枚 プラス バター 5gくらい スライスチーズ１枚
ポタージュ 又は コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳 コップ１杯（180ミリリットル）
バナナ１／２本
お昼ごはんは、炭水化物中心の食事 例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵１コ、ショルダーベーコン２枚 40gくらい
これを、食品交換表で見ると
【朝食】
パン → 表１（炭水化物）：2（単位）以下略
バター→ 表５（油脂食品）：0.5
スライスチーズ→ 表３（たんぱく質）：0.9
ポタージュスープ→ 表１：0.67 ＆ 表５：0.28
牛乳 → 表４（牛乳・乳製品）：1.5
バナナ → 表２（果物）：0.5
【お昼ごはん】
ごはん200g → 表１：4
野菜130g → 表６（野菜）：0.43
卵１コ → 表3：１
ショルダーベーコン40g → 表3：１
オリーブオイル4g → 表５：0.4
となります。
一日の目標の食事量＊が 1,600キロカロリー なら
表１（炭水化物）：11
表２（果物）：1
表３（たんぱく質）：4
表４（牛乳・乳製品）：1.5
表５（油脂食品）：1
表６（野菜）：1
調味料その他：0.5 ← ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて（＾＾）
（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。 http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかというと
嗜好食品：2.33 例えば → ビール中瓶１本 又はアップルパイ60g程度の一切れ
表１（炭水化物）：2 例えば → ごはんが、お茶碗軽く一杯
表２（果物）：0.5 例えば → 中くらいのおみかんが１コ
表３（たんぱく質）：1.１ 例えば → 食べられる部分が40gのアジの乾物１枚
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33 例えば → きんぴらの炒め油 小さじ1/3
表６（野菜）：0.57 例えば → ほうれん草のおひたし一鉢でほうれん草が100g
きんぴらが一鉢 ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。
（嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください）
この、【例えば → ……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。
分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして、1,840キロカロリーでバランスをとります。
基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
★━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
★2★ 今日のお夕食 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
イカと小芋の炊き合わせ
焼きなす
みそ汁 白菜と白ネギ
キウイ １コ （デザート）
【材料】イカと小芋の炊き合わせのイカ100g、里芋中3個、酒、しょうゆ、みりん
焼きなすのなす150g
みそ汁 白菜と白ネギの合計で30g
ごはん
キウイ １コ
表１（炭水化物）：2(3) → ごはん50g（100g）で1(2) ＋煮物の小芋中３個で1
表２（果物）：0.5 → キウイ １コ
表３（たんぱく質）：1(2) → イカと小芋の炊き合わせのイカ100gで 1
(＋だし巻き卵の卵1コで １）
表４ 0
表５（油脂食品）：0（0.5）→ だし巻き卵の油小さじ1強
表６（野菜）：(0.6） → 焼きなすのなす150gで
みそ汁の白菜と白ネギの合計で 0.6
１．いかは皮をむき、7~10mgの輪切りにします。
（茶色い薄皮がむきにくい時は、指に塩を付けてむくか、乾いた手ぬぐいで
こすり取る用にしてむくと、きれいにむけます。もっとも、薄皮ごと煮ても
そのまま食べられますが。）
２．里芋は皮をむき、塩をふって、両手で揉むようにしてぬめりを取り、水洗いし
てから、いかと一緒にだし汁で煮ます。最初から濃い味付けで煮ても、味が染
みにくいので、最初は調味料の半分を入れてしばらく煮てから、残りの半分を
加えて煮上げます。小芋は吹きこぼれやすいので、気をつけて。
３．なすは洗ってから、まるごと魚焼き網の上で向きを変えながら全体にゆっくり
焼き上げ、全体に火が通ったら、ボウルに氷水を張った中に入れて皮をむき、
一口大に切って、うつわに盛り、あら熱を取ってから冷蔵庫で冷やし、かつお
ぶしとしょうゆでいただきます。
４. 出汁を取り、白菜と白ネギを入れて煮て、火が通ったら火を止め、みそを溶い
て、みそ汁をつくります。
※ 大阪弁で言うところの、「イカとコイモさんの炊（た）いたん」です。
こいも（里芋）といっしょに煮ると、なぜかイカは固く成らず、とても
やわらかく煮上がります。イカは、紋甲イカなどの肉厚のイカよりは、
青利イカかスルメイカのほうが、この料理には合うようです。
※ 1,840kcalの方は、だし巻き卵で、たんぱく質と油脂分を追加して下さい。
※ 焼きなすは、かつおぶしの代わりに、おろししょうがを乗せても、
おいしいです。
※ バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
詳細はこちら → http://80x.jp/02diet010.html#032
★━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
相互紹介のお誘い
メルマガ発行者の皆さま…。
相互紹介をしあいませんか？
「相互紹介？ しましょう！」という方は、「相互紹介希望！」と書いて、
『相互紹介文』をつけて、うえの まで、メールを下さいませ。
お待ちしております。よろしくお願いします♪
↓↓↓
info@80x.jp
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？
メルマガ連動アプリケーション「メタボ脱出プログラム」は、お使い頂いてますか？
ここ一ヶ月ほど、繰り返しご案内してきたドクターキッチンのお料理を、
登録メニューの中に組み込みたいなぁ〜と考えています。
一応、ドクターキッチンにはおことわりして、許可を得た方が良いだろうと、
メールを書くつもりなのですが、これが、なかなか進められません。
新しいこと、慣れないことにチャレンジするのは、いつも、気後れして、つい
ぐずぐずしてしまいますね。
でも、一つ行動すると次のステージ、次の現実ができてきますし、行動しないと
元の場所のまま（安心できて、居心地はいいんですが、じり貧になっていく）
なので、自分を叱咤激励してとりかかることにします。
実は今の会社で働き出すまで、わたしはパソコンを使って仕事をしたことは
なかったのです。
40歳をだいぶ過ぎた女性が面接に来て、「やったことはないですが、やれば
できると思います」と言ったら、ふつう、雇いませんよね？
でも、わたしの会社では、雇ってくれました。
その時、わたしが決心したことがあります。それは、
「やとったことを、決して後悔させない。」です。
欲しい結果だけを伝えられて、手持ちのアプリケーションで、四苦八苦しながら
要求に応え続ける内に、随分いろいろなことができるようになりました。
今では、わたしに仕事を教えてくれた人が、わたしに質問してきます。
それに答えている自分を見て、「あら、まぁ」と、思っている今日このごろです。
無理難題と思っていた要求が、わたしを育ててくれていたのです。
次回の配信は３月17日（月曜日）になる予定です。
これからも、よろしくお願い申し上げます。
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★
最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。
バランスメニュー! 365
発行責任者 ： 上野壽美子
ホームページ：http://www.80x.jp
メルマガ・バックナンバー：http://80x.jp/06melmaga_01.html
ご登録解除はこちらから→http://melma.com/contents/taikai/
※このメルマガは、melmaさんから発行しております。
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
![メルマガスタンド[メルマ！]](/img/common/melma_logo.gif){kind=logo}
>> メルマ！の会報誌もお届けします
