【バランスメニュー！365】

• 最新号：2008-08-25
• 発行周期：隔日
• 読んでる人：34人
• 創刊日：2007-11-07
• Score!：-点
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【バラメニ 365 ： Vol.00029】体においしい食事していますか？

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バランスメニュー！365　　　Vol.0029　2008/2/18　0018部発行
━━━━━━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━━━━━━━

こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

こんなことを、考えて発行することにしました。

わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、９時から５時半（実際は7時になることが多い）まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。

ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。

みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じようなメニューが
続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎたり。

けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。

すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。

誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし！　どうせなら、メルマガにしちゃえ！

こんな、わたしの思いつきが、もしも　あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪

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━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、毎回、変わりません）

★2★　今日のお夕食

　　　  編集後記
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★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、変わりません）━━━━━━━━━━━★

　　朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。

食パン（６枚切）１枚　プラス　バター 5gくらい　スライスチーズ１枚
ポタージュ　又は　コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳　コップ１杯（180ミリリットル）
バナナ１／２本

 　　お昼ごはんは、炭水化物中心の食事　　例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵１コ、ショルダーベーコン２枚　40gくらい

  これを、食品交換表で見ると

【朝食】
パン　→　表１（炭水化物）：2（単位）以下略
バター→　表５（油脂食品）：0.5
スライスチーズ→　表３（たんぱく質）：0.9
ポタージュスープ→　表１：0.67　＆　表５：0.28
牛乳　→　表４（牛乳・乳製品）：1.5
バナナ　→　表２（果物）：0.5

【お昼ごはん】
ごはん200g　→　表１：4
野菜130g　→　表６（野菜）：0.43
卵１コ　→　表3：１
ショルダーベーコン40g　→　表3：１
オリーブオイル4g　→　表５：0.4
となります。


一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　なら　
表１（炭水化物）：11
表２（果物）：1
表３（たんぱく質）：4
表４（牛乳・乳製品）：1.5
表５（油脂食品）：1
表６（野菜）：1
調味料その他：0.5　←　ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて（＾＾）

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかというと

嗜好食品：2.33　例えば　→　ビール中瓶１本　又はアップルパイ60g程度の一切れ

表１（炭水化物）：2　　例えば　→　ごはんが、お茶碗軽く一杯 
表２（果物）：0.5　例えば　→　中くらいのおみかんが１コ
表３（たんぱく質）：1.１　例えば　→　食べられる部分が40gのアジの乾物１枚
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33　例えば　→　きんぴらの炒め油 小さじ1/3
表６（野菜）：0.57　例えば　→　ほうれん草のおひたし一鉢でほうれん草が100g
　　 きんぴらが一鉢　ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
　　　こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。


（嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください）

この、【例えば　→　……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして、1,840キロカロリーでバランスをとります。

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
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★2★　今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
　 　サッパリとんかつ
　　オクラ
　　みそ汁　ニラと卵
　　りんご　1/2コ　（デザート）
　　
【材料】サッパリとんかつ　豚ヘレ肉60g（100g）、塩、コショウ、小麦粉、
　　卵1/4コ、パン粉、大根70g（100g）、三つ葉30g、
　　パック入りうどんだし
　　オクラ70g
　　みそ汁　ニラ10g、卵1/4コ
　　ごはん
　　りんご　1/2コ


表１（炭水化物）：2(3)　→　ごはん100g（150g）で2(3)
表２（果物）：0.5　→　りんご　1/2コ
表３（たんぱく質）：1.5(2.2)　→　サッパリとんかつ　豚ヘレ肉60g（100g）で
　　　　 1（1.67）＋衣の卵1/4コで　0.25
　　　　 ＋みそ汁の卵1/4コで　0.25
表４　0
表５（油脂食品）：0.34（1.33）→　サッパリとんかつの揚げ油小さじ1弱
　　　　 （小さじ2.5）
表６（野菜）：0.59（0.69）　→　サッパリとんかつの大根70g（100g）と
　　　　 　三つ葉30gで0.33（0.43）＋オクラ70gで　0.23
　　　　 みそ汁のニラ10gで　0.03


１．豚ヘレ肉は、塩コショウして揉み込み、ポリ袋に小麦粉を入れた中に一切れ
　　ずつ入れ、袋に空気が入った状態で口を軽くひねって、そこを持って振り回
　　して、小麦粉をまぶします。

２．器に卵を割りほぐして、半分をおみそ汁用に別容器に分けておき、のこりの卵
　　に１．の豚肉の粉をふるい落としてから入れて、溶き卵をからめます。

３．１．のポリ袋に粉が残っていたら捨てて、パン粉を入れ、ここに先ほどと同じ
　　要領で、２．の豚肉を入れて、パン粉をまぶします。余分なパン粉を、
　　ふるい落として、袋ごと重さを量り、100gにつき１分の割合で、電子レンジ
　　にかけます。

４.　フライパンをあたためて油を敷き、３．の豚肉をフタをしながら、両面に焼き
　　色を付ける感じで裏返しながら揚げます。（３．で熱は通っているので、ここ
　　では、焼き色をつけるだけで充分）
　　
５.　オクラはヘタ部分を切り落とし、斜めに半分に切ります。
　　鍋にお湯を沸かして塩をひとつまみ入れ、１〜1.5分、さっと湯がいてザルに
　　上げて、あら熱が取れたら器に盛ります。

６.　出汁を取り、2cm程に切ったニラを入れ、２．でよけてあった溶き卵を流し
　　入れて火を止め、味噌を溶いて、みそ汁を作ります。

７.　深さのあるお皿（なければスープ皿でも）に、４.　を並べ入れ、上に大根
　　おろしを乗せて、三つ葉をみじん切りにして振りかけます。
　　熱くしたうどんだしをこの上から、静かに注ぎ入れてください。

　　※　３．のとんかつの下ごしらえは、例によって、多めに作っておき、ポリ
　　　　エチレンの袋のまま平らに広げて、くっつきあわないように、袋の上から
　　　　一切れごとに分け、冷凍庫へ。固まったら、ポリ袋をふるって、ひとまと
　　　　めにしても、もう、くっつきあわないので庫内のスペースに合わせて、
　　　　収納を。

　　※　今日のさっぱりとんかつは、以前にテレビ番組で見て、試しに自分でも
　　　　やってみたらカンタンなのに、あっさりしておいしいので、以来、
　　　　我が家の定番メニューのひとつに。
　　　　うどんだしは、よく冷やして、三つ葉の代わりにネギの小口切りを
　　　　使ってもおいしいですよ。

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://www.80x.jp/balanceguide1.html

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相互紹介のお誘い
メルマガ発行者の皆さま…。
相互紹介をしあいませんか？

「相互紹介？　しましょう！」という方は、「相互紹介希望！」と書いて、
『相互紹介文』をつけて、うえの　まで、メールを下さいませ。

お待ちしております。よろしくお願いします♪
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■ 編集後記  ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

会社へ行く道でふと気付くと、空の明るいこと、そして、雲ののどかなこと。
足下の側溝には、まだ、消え残る雪があるというのに、光だけはもう春です。

見上げた電線の上では、うら若いスズメが、寒さに羽毛をふくらませながらも、
春の歌の練習に余念なく、確実に近づいている春の支度をしています。

さくらの季節が近づくと、
「散り際のいさぎよさばかりが言われるけれど、わたしは、さくらの、
いさぎよく咲く姿が好き。そんな風になりたい。
やるからには、この道で、日本一になるつもりで、やるんだ。」と言っていた、
むかしの勤め先の若い後輩を思い出します。

専門職能がこんなにも軽んじられる時代が来るとは、あの頃のわたしには、
予想できませんでした。

身につけた技術は、一生自分を支えてくれると信じていたのですが、
グローバリゼーションの波が、そんな予測は簡単に洗い流してしまいました。

もっと若い、まだまだ、先がある人々にとっても、生きにくい時代になっています。

けれど、あの後輩について言えば、きっと、時代がどうでも、しあわせになって
いてくれると思います。
自分で目標を持って、その目標をつかみに行く、彼女にはその強さがあるから。

わたしもまだまだ、負けないからね。

２月19日は24節季では雨水（うすい：立春に次ぐ２つ目の節気）の最初の日、
72候では第4候で「土脉潤い起こる（つちのしょううるおいおこる）」
なのだそうです。

雪が雨に変わり、土の中が潤い温まってくる季節です。

次回の発行は、2月25日（月曜日）の予定です。
これからもよろしくお願い致します。
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☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆

最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　：  上野壽美子
ホームページ：http://www.80x.jp
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