【バランスメニュー！365】

【バラメニ 365 ： Vol.0028 】体においしい食事していますか？

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バランスメニュー！365　　　Vol.0028　2008/2/12　0019部発行
━━━━━━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━━━━━━━

こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

こんなことを、考えて発行することにしました。

わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、９時から５時半（実際は7時になることが多い）まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。

ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。

みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じようなメニューが
続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎたり。

けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。

すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。

誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし！　どうせなら、メルマガにしちゃえ！

こんな、わたしの思いつきが、もしも　あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪

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━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、毎回、変わりません）

★2★　今日のお夕食

　　　  編集後記
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★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、変わりません）━━━━━━━━━━━★

　　朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。

食パン（６枚切）１枚　プラス　バター 5gくらい　スライスチーズ１枚
ポタージュ　又は　コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳　コップ１杯（180ミリリットル）
バナナ１／２本

 　　お昼ごはんは、炭水化物中心の食事　　例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵１コ、ショルダーベーコン２枚　40gくらい

  これを、食品交換表で見ると

【朝食】
パン　→　表１（炭水化物）：2（単位）以下略
バター→　表５（油脂食品）：0.5
スライスチーズ→　表３（たんぱく質）：0.9
ポタージュスープ→　表１：0.67　＆　表５：0.28
牛乳　→　表４（牛乳・乳製品）：1.5
バナナ　→　表２（果物）：0.5

【お昼ごはん】
ごはん200g　→　表１：4
野菜130g　→　表６（野菜）：0.43
卵１コ　→　表3：１
ショルダーベーコン40g　→　表3：１
オリーブオイル4g　→　表５：0.4
となります。


一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　なら　
表１（炭水化物）：11
表２（果物）：1
表３（たんぱく質）：4
表４（牛乳・乳製品）：1.5
表５（油脂食品）：1
表６（野菜）：1
調味料その他：0.5　←　ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて（＾＾）

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかというと

嗜好食品：2.33　例えば　→　ビール中瓶１本　又はアップルパイ60g程度の一切れ

表１（炭水化物）：2　　例えば　→　ごはんが、お茶碗軽く一杯 
表２（果物）：0.5　例えば　→　中くらいのおみかんが１コ
表３（たんぱく質）：1.１　例えば　→　食べられる部分が40gのアジの乾物１枚
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33　例えば　→　きんぴらの炒め油 小さじ1/3
表６（野菜）：0.57　例えば　→　ほうれん草のおひたし一鉢でほうれん草が100g
　　 きんぴらが一鉢　ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
　　　こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。


（嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください）

この、【例えば　→　……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして、1,840キロカロリーでバランスをとります。

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
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★2★　今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
　 　さわらの塩焼き
　　たけのこの地がつお煮
　　さやいんげんのおひたし
　　豆ご飯
　　キャベツと卵のみそ汁
　　甘夏　1/2コ　（デザート）
　　
【材料】さわらの塩焼き　さわらの切り身40g（60g）
　　たけのこの地がつお煮　たけのこの水煮　80g　しょうゆ、酒、
　　　好みでみりん、かつおぶし
　　さやいんげんのおひたし　さやいんげん　80g　しょうが１カケ
　　豆ご飯　えんどう豆 14g
　　　（ごはん3合に対してむきえんどうが１カップ＝130g）
　　キャベツと卵のみそ汁　キャベツ15g、卵1/2コ
　　甘夏　1/2コ

表１（炭水化物）：1.96（2.94）→　豆ごはんのごはん90g（135g）　1.8（2.7）
　+豆ごはんの豆14g（21g）　0.16（0.24）
表２（果物）：0.5　→　甘夏　1/2コ
表３（たんぱく質）：1.5(2)　→　さわらの切り身40g（60g）で　1（1.5）
　　　　 みそ汁の卵1/2コで　0.5
表４　0
表５（油脂食品）：0
表６（野菜）：0.59　→　たけのこの地がつお煮のたけのこの水煮80gで 0.27
　　　　 さやいんげんのおひたしのさやいんげん80g　で　0.27
　　　　 キャベツと卵のみそ汁　キャベツ15gで　0.05

１．さわらは、買ってきたら、まず、軽く塩をして、酒をふり、冷蔵庫へ。

２．えんどう豆は、さやから出してさっと洗います。ごはんは普通の水加減で、
　　３合に対して、塩小さじ１を入れて炊き、ぐつぐつ言い出してから炊飯器の
　　中にえんどう豆をぱらぱらと入れます。炊きあがったら、３分ほど置いてから、
　　底から返しながら混ぜ合わせて下さい。
　　（食べ残したご飯は、炊飯器から出して、冷蔵庫で保存した方が豆の色も
　　変わりません。）

３．たけのこは、一口大の乱切りにして、ひたひたくらいの出汁を味付けした中に
　　入れて煮ます。
　　（筍は味がしみこみにくいので、時間の無いときは小さめに切ります。）

４．鍋にお湯を沸かし、塩をひとつまみ入れて、頭の固いところを切り、3cm〜
　　5cmの長さに切った、さやいんげんを２〜３分でゆであげ、ザルにあけて
　　色止めします（室温でそのまま置きます。）あら熱が取れたら、器に盛り、
　　針状に千切りにしたショウガをトッピングします。

５.　グリルに火を入れ、さわらを片面３分ずつ、裏返しながら中火で焼きます。

６.　鍋に出汁を取り、粗めの千切りにしたキャベツを入れて少し煮、溶き卵を
　　回し入れて火を止め味噌を溶かしてみそ汁にします。

７.　15〜20程煮て、汁気がなくなりかけた２．の鍋に、かつをぶしをつかみ入れて
　　ざっと混ぜ、火を止めて器に盛ります。
　　

　　※　かつおぶしが出汁を含んでたけのこにまぶされるので、かつおの風味も
　　　　手伝って、薄味に仕上げても、おいしくいただけます。

　　※　さやいんげんの切り方は、ちょっとめんどうですが、大きめの乱切りと
　　　　いったふうに、互い違いの斜め切りにすると、盛ったときにきれいです。

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://www.80x.jp/balanceguide1.html

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■ 編集後記  ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

立春は過ぎましたが、日本列島は雪まみれですね。

大阪では、長い間雪を見ていないので、小さい子供などは初めて雪を見る子もいて、
おおはしゃぎでした。

道路脇には、あちらこちらに雪だるまが出現。
けっこう大きな雪だるまもありましたよ。

「五十肩」というのになってしまい、痛みで眼が醒める程になり、無意識に常時
片腕をかばっていては、危ないので、カイロプラクティックに行ってきました。

思っていたよりずっと効果があって、痛みはだいぶ軽くなり、腕の動く範囲も
広がりました。

夕飯の支度にかかる前に、洗濯物の取り込み、そうそう、あそこの棚の・・・と
一度にいくつもの事をしようとして足をもつれさせ、転んでしまったのですが、
とっさに両手が伸びて身体を支えてくれたので、大事に至らずに済みました。

低いテーブルや、サイコロ形のスツールなど、当たり所が悪かったら骨を折りそう
なものが、沢山ある場所だったので、ひやりとしました。

肩を治しておいて良かったです。

「その前に、普通、転ぶか？」と、ウチのひとには言われたのですが、
これも年齢のサイン。

反射神経や筋力の衰えを自覚しないまま、30代、40代の頃と同じつもりで動くと
危ないっていうのは、よく、聞いてはいたのですが、本当にその通りです。

もう少し身体を動かして、筋力の低下を遅らせる努力をしないといけないようです。
あと、これを機に、ユトリを持って行動する習慣を、心がけるようにします。

次回の発行は、2月１８日（月曜日）の予定です。
これからもよろしくお願い致します。
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☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆

最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　：  上野壽美子
ホームページ：http://www.80x.jp
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