【バランスメニュー！365】

• 最新号：2008-10-06
• 発行周期：隔日
• 読んでる人：36人
• 創刊日：2007-11-07
• Score!：-点
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【バラメニ 365 ： Vol.00027】体においしい食事していますか？

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バランスメニュー！365　　　Vol.0027　2008/2/4　0020部発行
━━━━━━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━━━━━━━

こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

こんなことを、考えて発行することにしました。

わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、９時から５時半（実際は7時になることが多い）まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。

ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。

みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じようなメニューが
続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎたり。

けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。

すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。

誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし！　どうせなら、メルマガにしちゃえ！

こんな、わたしの思いつきが、もしも　あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪

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━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、毎回、変わりません）

★2★　今日のお夕食

　　　  編集後記
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★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、変わりません）━━━━━━━━━━━★

　　朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。

食パン（６枚切）１枚　プラス　バター 5gくらい　スライスチーズ１枚
ポタージュ　又は　コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳　コップ１杯（180ミリリットル）
バナナ１／２本

 　　お昼ごはんは、炭水化物中心の食事　　例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵１コ、ショルダーベーコン２枚　40gくらい

  これを、食品交換表で見ると

【朝食】
パン　→　表１（炭水化物）：2（単位）以下略
バター→　表５（油脂食品）：0.5
スライスチーズ→　表３（たんぱく質）：0.9
ポタージュスープ→　表１：0.67　＆　表５：0.28
牛乳　→　表４（牛乳・乳製品）：1.5
バナナ　→　表２（果物）：0.5

【お昼ごはん】
ごはん200g　→　表１：4
野菜130g　→　表６（野菜）：0.43
卵１コ　→　表3：１
ショルダーベーコン40g　→　表3：１
オリーブオイル4g　→　表５：0.4
となります。


一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　なら　
表１（炭水化物）：11
表２（果物）：1
表３（たんぱく質）：4
表４（牛乳・乳製品）：1.5
表５（油脂食品）：1
表６（野菜）：1
調味料その他：0.5　←　ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて（＾＾）

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかというと

嗜好食品：2.33　例えば　→　ビール中瓶１本　又はアップルパイ60g程度の一切れ

表１（炭水化物）：2　　例えば　→　ごはんが、お茶碗軽く一杯 
表２（果物）：0.5　例えば　→　中くらいのおみかんが１コ
表３（たんぱく質）：1.１　例えば　→　食べられる部分が40gのアジの乾物１枚
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33　例えば　→　きんぴらの炒め油 小さじ1/3
表６（野菜）：0.57　例えば　→　ほうれん草のおひたし一鉢でほうれん草が100g
　　 きんぴらが一鉢　ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
　　　こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。


（嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください）

この、【例えば　→　……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして、1,840キロカロリーでバランスをとります。

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
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★2★　今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
　 　八宝菜
　 　たたききゅうりのショウガ醤油漬け
　　ワカメスープ
　　パイナップル　80g　（デザート）
　　
【材料】八宝菜　豚もも肉20g（40g）、筍・ニンジン・ピーマン・玉ねぎ・
　　　長ねぎ・絹さやの合計で150g、イカ20g（40g）、生シイタケ2枚、
　　　ガラスープ、カタクリ粉少々
　　たたききゅうりのショウガ醤油漬け　きゅうり１本、ショウガ１カケ、
　　　ぽん酢、たかのつめ
　　ワカメスープ　ガラスープ、玉ねぎ10g、わかめ適宜、白ごま少々
　　パイナップル　80g
　　ごはん100g

表１（炭水化物）：2(3)　→　ごはん100g（150g）　2（3）
表２（果物）：0.5　→　パイナップル　80g
表３（たんぱく質）：1.05(2.1)　→　八宝の豚もも肉40g（80g）で0.75（1.5）
　　　　 ＋イカ30g（60g）で0.3（0.6）
表４　0
表５（油脂食品）：0.33→　八宝菜の具材を炒める油小さじ2/3位
表６（野菜）：0.86　→　八宝菜の筍・ニンジン・ピーマン・玉ねぎ・長ねぎ・
　　　　 絹さやの合計で150g　で　0.5
たたききゅうりのショウガ醤油漬けのきゅうり１本で　0.33
ワカメスープの玉ねぎ10gで　0.03


１．鍋にお湯を沸かして、一口大に切った豚もも肉をさっとくぐらせて、火を通して
　　おきます。イカは、長い部分は半分に切って、ななめそぎ切りにして、これも
　　一口大にしたものを同様に、軽く湯がいて火を通しておきます。

２．白菜の芯の部分はそぎ切りにし、葉の柔らかい部分は、そのまま3cm位に
　　切って、ニンジンは薄目の短冊切り、玉ねぎは櫛形に切っておきます。
　　生シイタケはそぎ切りに、長ねぎは、斜め切り、筍は、薄く切って。

３．きゅうりは、まな板の上に置いて、上から塩小さじ１をまぶし、両手で
　　ゴロゴロとまな板の上に押しつけながら転がします（板ずりといいます）。
　　きゅうりの表面に塩で細かい傷がまんべんなく付いたら、塩を洗い流し、
　　もういちどまな板の上に置いて、片側を持って回転させながらすりこぎで
　　全体にたたきます。（中できゅうりが砕けて、味のしみ込みが良くなります）

４.　ボウルにショウガをすりおろして、絞らずにそのまま入れ、ぽん酢とたかの
　　つめを入れて混ぜ３．でくた〜っとなったきゅうりを、乱切りにして、
　　ペーパータオルで水気をふいてつけ込みます。（ショウガがぽん酢を含んで、
　　きゅうりにまとわりつく分、味が薄くなるのを補える）

５.　鍋にお湯を沸かして、ガラスープの元を入れ、大さじ２杯分程を別に取り分け、
　　冷ましておいて、残りのスープにスライスした玉ねぎと、カットワカメを入れて
　　スープをつくります。スープは器によそうときに、白ごまをぱらぱらっと
　　入れてください。

６.　フライパンをあたためて油を敷き、２．の野菜を火の通りにくい順に入れて、
　　炒めます。全体にほぼ火が通ったら、ガラスープを顆粒のまま入れて味付けし、
　　ここに、１．で火を通しておいた豚とイカを入れて炒め、５.　で取り分けて
　　あったスープにカタクリ粉を小さじ１程入れて溶かし、フライパンに回し入れて
　　とろみが出るまで熱して火を止め、器に。

　　※　傷つけられ、叩かれて、きゅうりは散々ですが、すべてはおいしさのため
　　　　です。乱切りにした後、熱湯で湯がくと味のしみ込みは更に良くなります
　　　　が、歯ごたえが犠牲になるので、好みでおためし下さい。
　　　　（湯がいた方が色よく仕上がります）

　　※　今日はガラスープで炒め上げてしまいましたが、市販の八宝菜の元でも
　　　　もちろんOKです。

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://www.80x.jp/balanceguide.html

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相互紹介のお誘い
メルマガ発行者の皆さま…。
相互紹介をしあいませんか？

「相互紹介？　しましょう！」という方は、「相互紹介希望！」と書いて、
『相互紹介文』をつけて、うえの　まで、メールを下さいませ。

お待ちしております。よろしくお願いします♪
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■ 編集後記  ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

今年の冬は、大寒の名に恥じない寒さで、節分の昨日も各地で雪が舞っていました。

あなたのお住まいの地域では、いかがでしょうか？

先日出張で、東京から私の勤め先に来ていた方が、住む地域によって靴底の仕様が
違うのよって、教えてくれました。

金沢に遊びにいった時、地元の人は、自分と同じような靴を履いているのに、
危なげなく歩いている、自分だけが前に後ろにツルツルと滑っては、転んでいる。

歩き方が違うのか？　と思っていたら、靴屋さんでふと目にした靴で疑問が解けた
そうです。

靴底にクルミの殻を砕いたものを混ぜ込んだ、スタッドレス・シューズとでも
いったらいいのか、そういう靴が並んでいたのだそうです。
上から見ると、普通のブーツだったり、革靴だったりするのですが、実はちゃんと
雪道仕様になっていたんですね。

立春とはいえ、春はまだ光だけ。
もうしばらくのあいだ、一年で一番寒い時期が続きますが、暑さ寒さも彼岸まで。
体を冷やさないように気をつけて、元気で乗り切りましょう。

次回の発行は、2月11日（月曜日）が建国記念日でお休みですので
12日（火曜日）の予定です。これからもよろしくお願い致します。

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☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆

最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　：  上野壽美子
ホームページ：http://www.80x.jp
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