【バランスメニュー！365】

• 最新号：2008-10-06
• 発行周期：隔日
• 読んでる人：36人
• 創刊日：2007-11-07
• Score!：-点
• コメント数 ： 0
• メルマガID：171487
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• 発行者サイト：あり
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【バラメニ 365 ： Vol.0022 】体においしい食事していますか？

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バランスメニュー！365　　　Vol.0022　2008/1/11　0022部発行
━━━━━━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━━━━━━━

こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

こんなことを、考えて発行することにしました。

わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、９時から５時半（実際は7時になることが多い）まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。

ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。

みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じようなメニューが
続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎたり。

けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。

すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。

誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし！　どうせなら、メルマガにしちゃえ！

こんな、わたしの思いつきが、もしも　あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪

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━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、毎回、変わりません）

★2★　今日のお夕食

　　　  編集後記
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★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、変わりません）━━━━━━━━━━━★

　　朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。

食パン（６枚切）１枚　プラス　バター 5gくらい　スライスチーズ１枚
ポタージュ　又は　コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳　コップ１杯（180ミリリットル）
バナナ１／２本

 　　お昼ごはんは、炭水化物中心の食事　　例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵１コ、ショルダーベーコン２枚　40gくらい

  これを、食品交換表で見ると

【朝食】
パン　→　表１（炭水化物）：2（単位）以下略
バター→　表５（油脂食品）：0.5
スライスチーズ→　表３（たんぱく質）：0.9
ポタージュスープ→　表１：0.67　＆　表５：0.28
牛乳　→　表４（牛乳・乳製品）：1.5
バナナ　→　表２（果物）：0.5

【お昼ごはん】
ごはん200g　→　表１：4
野菜130g　→　表６（野菜）：0.43
卵１コ　→　表3：１
ショルダーベーコン40g　→　表3：１
オリーブオイル4g　→　表５：0.4
となります。


一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　なら　
表１（炭水化物）：11
表２（果物）：1
表３（たんぱく質）：4
表４（牛乳・乳製品）：1.5
表５（油脂食品）：1
表６（野菜）：1
調味料その他：0.5　←　ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて（＾＾）

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかというと

嗜好食品：2.33　例えば　→　ビール中瓶１本　又はアップルパイ60g程度の一切れ

表１（炭水化物）：2　　例えば　→　ごはんが、お茶碗軽く一杯 
表２（果物）：0.5　例えば　→　中くらいのおみかんが１コ
表３（たんぱく質）：1.１　例えば　→　食べられる部分が40gのアジの乾物１枚
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33　例えば　→　きんぴらの炒め油 小さじ1/3
表６（野菜）：0.57　例えば　→　ほうれん草のおひたし一鉢でほうれん草が100g
　　 きんぴらが一鉢　ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
　　　こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。


（嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください）

この、【例えば　→　……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして、1,840キロカロリーでバランスをとります。

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
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★2★　今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
　 　カレイの塩焼き
　　茶碗蒸し
　　チンゲン菜のおひたし
　　サワーポメロ　1/2コ　（デザート）
　　
【材料】カレイの塩焼き　ひと塩カレイの一夜干しひと切れ 80g、
　　茶碗蒸し　卵1/2コ、かまぼこ15g、ぎんなんの水煮10g、生しいたけ
　　1枚、きぬさや2〜3枚、みつば1本、うどんだし１カップ弱
　　チンゲン菜のおひたし　チンゲン菜150g
　　サワーポメロ　1/2コ
　　ごはん　100g（150g）

表１（炭水化物）：2(3)　→　ごはん　100g（150g）　2(3)
表２（果物）：0.5　→　サワーポメロ　1/2コ
表３（たんぱく質）：1.83(2.2)　→　ひと塩カレイの一夜干しひと切れ 80g　1
　　　　 茶碗蒸しの卵1/2コで　0.5、かまぼこ15g（30g）で　
0.18（0.36）、タラ15g（34g）で　0.15（0.34）
表４　0
表５（油脂食品）：0
表６（野菜）：0.57　→　チンゲン菜のおひたしのチンゲン菜150gで　0.5
　　　　 茶碗蒸しのきぬさや、みつば、ぎんなんで　0.07


１．卵を割りほぐし、均質になるまでかきまぜて（かき混ぜすぎない程度に）、
　　市販のうどんだしを入れて卵汁をつくります。

２．茶碗蒸しの器にタラの切り身を一番底に、みつば以外の具材を並べ入れ、
　　上から、３．の卵汁をしずかに流し入れます。このとき、泡ができると蒸した
　　ときに穴になって見栄えに響きますが、家庭料理だし、そう神経質になること
　　もないでしょう。

３．蒸し器があれば蒸し器で、なければ、深さのある鍋の底に皿を敷いて、
　　茶碗蒸しがじかに火に当たらないようにして、少量のお湯を沸騰させてから、
　　4.　の器を並べ入れ、蒸し器にフタをして強火で2分、弱火で18分間蒸します。

４．鍋に湯をわかして塩をひとつまみ入れ、根本を切り離して洗ったチンゲン菜を
　　入れてさっと湯がき、ザルにあげ、冷水にはなして一気にさまして色止めをし
　　ます。

５．根本をそろえながら水からあげ、軽く絞って、まな板の上でいちど醤油をさっ
　　とかけ、もういちど水気をよくしぼります。３〜５cmに切りそろえて、形を
　　ととのえ、器に盛ってかつおぶしとしょうゆでいただきます。

６．カレイの切り身をグリルで焼きます。片面２〜３分ずつ、両面を中火で。

７．３．のふたを開け、三つ葉を入れてもう２分間蒸し上げて、できあがり。
　　熱いので、器ごと小皿の上に乗せて出すと、出しやすいし食べやすいかも
　　しれません。

　　※　茶碗蒸し用のうつわが無ければ、フタ付きの湯飲みでもOK。
　　　　湯飲みのふたがわりになりそうな小皿があれば、それでふたの代用に
　　　　してもいいですね。
　　　　卵を溶きほぐして蒸すだけですから、見た目の割には手軽にできます。

　　※　市販のうどんだしのパックを使ってみました。
　　　　（使い残しはビンに入れて冷蔵し、煮物の出汁に足したり、一人分ずつ
　　　　冷凍しておいて、すまし汁のだしにしたり、色々使えます。

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/02diet010.html

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メルマガ発行者の皆さま…。
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「相互紹介？　しましょう！」という方は、「相互紹介希望！」と書いて、
『相互紹介文』をつけて、うえの　まで、メールを下さいませ。

お待ちしております。よろしくお願いします♪
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■ 編集後記  ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

わたしは、長い間、タレントの小池栄子さんと篠原涼子さんの区別が、
できませんでした。

主人は、「全然、違う顔なのに・・・。」と、不思議がっていますが、
その主人は、船越栄二郎さんと栄一郎さん親子はそっくり同じ顔だと言います。

わたしの眼には、あまり似ていない親子に映ります。

人って、顔のどこをみているのかが、ひとによってちがうのかもしれません。


昨日は、「この頃、ユーミンとピーターと桃井かおりが、同じ顔になってきた」と。

それって、髪型だけじゃ・・・。

そういえば、３人ともよく、高い位置で髪を結っているのは、ひょっとして、顔の
リフトアップの為？　
あぁ。顔の皮膚が結った髪に引っ張られて、目尻が上がり気味になったところが、
同じような顔に見えるということなのかな。

ちなみに、わたしは今では、小池栄子さんと篠原涼子さんを間違えることはなく
なりましたが、宮崎あおいさんと蒼井優さんは今も見分ける自信がありません。

次回の発行は、１月14日（月曜日）が成人の日でお休みさせて頂きますので、
１月16日（水曜日）の予定です。
これからもよろしくお願い致します。
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☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆

最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　：  上野壽美子
ホームページ：http://www.80x.jp
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