【バランスメニュー！365】

【バラメニ 365 ： Vol.0020 】体においしい食事していますか？

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バランスメニュー！365　　　Vol.0020　2008/1/7　0022部発行
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あけましておめでとうございます。うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

こんなことを、考えて発行することにしました。

わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、９時から５時半（実際は7時になることが多い）まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。

ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。

みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じようなメニューが
続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎたり。

けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。

すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。

誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし！　どうせなら、メルマガにしちゃえ！

こんな、わたしの思いつきが、もしも　あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪

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━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、毎回、変わりません）

★2★　今日のお夕食

　　　  編集後記
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★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、変わりません）━━━━━━━━━━━★

　　朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。

食パン（６枚切）１枚　プラス　バター 5gくらい　スライスチーズ１枚
ポタージュ　又は　コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳　コップ１杯（180ミリリットル）
バナナ１／２本

 　　お昼ごはんは、炭水化物中心の食事　　例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵１コ、ショルダーベーコン２枚　40gくらい

  これを、食品交換表で見ると

【朝食】
パン　→　表１（炭水化物）：2（単位）以下略
バター→　表５（油脂食品）：0.5
スライスチーズ→　表３（たんぱく質）：0.9
ポタージュスープ→　表１：0.67　＆　表５：0.28
牛乳　→　表４（牛乳・乳製品）：1.5
バナナ　→　表２（果物）：0.5

【お昼ごはん】
ごはん200g　→　表１：4
野菜130g　→　表６（野菜）：0.43
卵１コ　→　表3：１
ショルダーベーコン40g　→　表3：１
オリーブオイル4g　→　表５：0.4
となります。


一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　なら　
表１（炭水化物）：11
表２（果物）：1
表３（たんぱく質）：4
表４（牛乳・乳製品）：1.5
表５（油脂食品）：1
表６（野菜）：1
調味料その他：0.5　←　ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて（＾＾）

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかというと

嗜好食品：2.33　例えば　→　ビール中瓶１本　又はアップルパイ60g程度の一切れ

表１（炭水化物）：2　　例えば　→　ごはんが、お茶碗軽く一杯 
表２（果物）：0.5　例えば　→　中くらいのおみかんが１コ
表３（たんぱく質）：1.１　例えば　→　食べられる部分が40gのアジの乾物１枚
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33　例えば　→　きんぴらの炒め油 小さじ1/3
表６（野菜）：0.57　例えば　→　ほうれん草のおひたし一鉢でほうれん草が100g
　　 きんぴらが一鉢　ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
　　　こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。


（嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください）

この、【例えば　→　……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして、1,840キロカロリーでバランスをとります。

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
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★2★　今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
　 　焼き肉どんぶり
　　ぬた
　　みそ汁
　　はっさく　大1/2コ　（デザート）
　　
【材料】焼き肉どんぶり　牛網焼き用もも肉30g（60g）、　焼き海苔１枚、
　　かいわれ大根、酒、みりん、しょうゆ、塩、コショウ
　　ぬた　わけぎ、紋甲イカ、味噌、酢、三温糖、酒、練り辛子
　　みそ汁　たけのこ、わかめ
　　はっさく　大1/2コ


表１（炭水化物）：2(3)　→　ごはん100g（150g）　2（3）
表２（果物）：0.5　→　はっさく　大1/2コ
表３（たんぱく質）：1.05(2.05)　→　焼肉どんぶりの牛もも肉30g（70g）で　
　　　　 0.75（1.75）＋ぬたの紋甲イカ30g　0.3
表４　0
表５（油脂食品）：0.33（0.66）→　焼き肉どんぶりの焼き油 小さじ1弱（２）で
　　　　 0.33（0.66）
表６（野菜）：0.57　→　焼き肉どんぶりのかいわれ大根60gで　0.2
　　　　 ぬたのわけぎ100gで　0.33
　　　　 みそ汁のたけのこ12gで　0.04


１．網焼き用の牛肉は、軽く塩コショウし、まな板に広げて肉たたきで裏表を叩い
　　て、広げます。（肉たたきが無い場合は、包丁の背で、端から縦、横にたたく）

２．かいわれは、根本1cm位を切り捨てて、3cm長さに切り、ザルに入れてザル
　　ごとボウルへ。流水で1分ほど洗ってから、水気を切っておきます。

３．ナベに湯を沸かし塩を小さじ１入れて、わけぎをさっと湯がいて冷水に上げて
　　色止めを。水を絞って、3cmに切っておきます。

4.　紋甲イカは、3cmの短冊状に切っておいて、さっと湯にくぐらせ、水気を切っ
　　ておきます。

5.　すりばちに、味噌、三温糖、酢練り辛子を入れて、すり合わせ、ここに３．4.　
　　のわけぎとイカを入れて味噌とあえてから、うつわに盛ります。

6.　フライパンをあたためて油をまわし、１．の牛肉の両面を焼いて、皿に上げて
　　おきます。そのフライパンを洗わずに（お肉の出汁が出ているので）、ここに
　　酒、みりん、しょうゆを入れて少し煮詰めて、どんぶり用のタレをつくります。

7.　出汁を作り、たけのこの薄切りを入れて火を通し、ワカメを入れて火を止めて、
　　味噌を溶かし、みそ汁をつくります。

8.　ごはんの半分弱をどんぶりの底に入れ、２．のかいわれを入れ、その上に軽く
　　あぶった焼き海苔をもみくだいていれます。その上からのこりのごはんを盛り、
　　6.　の牛肉を並べ、上からタレを回しかけていただきます。

　　※　ぬたの味噌は、白みそが一般的なようですが、我が家ではみそ汁で使って
　　　　いる麦味噌をそのまま使います。ぬたの材料は、おひたしになる野菜なら
　　　　何でもOK＋おさしみになる材料なら何でもOKらしいです。
　　　　（ウィキペディアより）

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/02diet010.html

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■ 編集後記  ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

お正月休みも終わってみると、あっという間で、やりたかったことの半分くらいを
しただけで過ぎてしまいました。

世間がみんなお休みの時に、自分だけはあれもこれもして、働こう！と、計画して
いても、なんとなく気乗り薄で、ダラけた仕事ぶりになってしまうのは、心の底に
「本当はお休みなのに」という意識があるのでしょうね。

23時就寝、５時起床の習慣を付けたいと計画しているのですが、ついついダラダラ
して寝るのが遅れ、結果、起きるのも遅れてしまいます。

世間がほぼ一斉に仕事始めの今日から、気分一新。
仕切り直すことにします。

次回の発行は、１月９日（水曜日）の予定です。
本年も、旧年同様、よろしくお願い致します。
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☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆

最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　：  上野壽美子
ホームページ：http://www.80x.jp
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