【バランスメニュー！365】

• 最新号：2008-08-25
• 発行周期：隔日
• 読んでる人：34人
• 創刊日：2007-11-07
• Score!：-点
• コメント数 ： 0
• メルマガID：171487
• バックナンバー：全て公開
• 発行者サイト：あり
• >> 月間ランキング

【バラメニ 365 ： Vol.00019】体においしい食事していますか？

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
バランスメニュー！365　　　Vol.0019　2007/12/28　0021部発行
━━━━━━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━━━━━━━

こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

こんなことを、考えて発行することにしました。

わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、９時から５時半（実際は7時になることが多い）まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。

ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。

みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じようなメニューが
続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎたり。

けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。

すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。

誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし！　どうせなら、メルマガにしちゃえ！

こんな、わたしの思いつきが、もしも　あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪

■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■

━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、毎回、変わりません）

★2★　今日のお夕食

　　　  編集後記
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、変わりません）━━━━━━━━━━━★

　　朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。

食パン（６枚切）１枚　プラス　バター 5gくらい　スライスチーズ１枚
ポタージュ　又は　コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳　コップ１杯（180ミリリットル）
バナナ１／２本

 　　お昼ごはんは、炭水化物中心の食事　　例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵１コ、ショルダーベーコン２枚　40gくらい

  これを、食品交換表で見ると

【朝食】
パン　→　表１（炭水化物）：2（単位）以下略
バター→　表５（油脂食品）：0.5
スライスチーズ→　表３（たんぱく質）：0.9
ポタージュスープ→　表１：0.67　＆　表５：0.28
牛乳　→　表４（牛乳・乳製品）：1.5
バナナ　→　表２（果物）：0.5

【お昼ごはん】
ごはん200g　→　表１：4
野菜130g　→　表６（野菜）：0.43
卵１コ　→　表3：１
ショルダーベーコン40g　→　表3：１
オリーブオイル4g　→　表５：0.4
となります。


一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　なら　
表１（炭水化物）：11
表２（果物）：1
表３（たんぱく質）：4
表４（牛乳・乳製品）：1.5
表５（油脂食品）：1
表６（野菜）：1
調味料その他：0.5　←　ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて（＾＾）

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかというと

嗜好食品：2.33　例えば　→　ビール中瓶１本　又はアップルパイ60g程度の一切れ

表１（炭水化物）：2　　例えば　→　ごはんが、お茶碗軽く一杯 
表２（果物）：0.5　例えば　→　中くらいのおみかんが１コ
表３（たんぱく質）：1.１　例えば　→　食べられる部分が40gのアジの乾物１枚
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33　例えば　→　きんぴらの炒め油 小さじ1/3
表６（野菜）：0.57　例えば　→　ほうれん草のおひたし一鉢でほうれん草が100g
　　 きんぴらが一鉢　ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
　　　こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。


（嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください）

この、【例えば　→　……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして、1,840キロカロリーでバランスをとります。

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
★━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
★2★　今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
　 　かぼちゃとさやいんげんの煮物
　　豆腐サラダ
　　もやしのナムル
　　いちご125g　（デザート）
　　
【材料】かぼちゃといんげんの煮物　かぼちゃ小1/16コ=45g、さやいんげん30g、
　　豆腐サラダ　豆腐70g、シーチキン30g、生わかめ適宜、たまねぎ20g
　　　　サラダ菜2枚、青シソドレッシングorワサビドレッシング
　　もやしのナムル　もやし100g、絹さや2枚、ぽん酢、ゴマ油少々、ラー油
　　いちご250g


表１（炭水化物）：2.1(3.1)　→　ごはん80g（130g）　1.6（2.6）　
　+かぼちゃとさやいんげんの煮物のかぼちゃ45g　0.5
表２（果物）：0.5　→　いちご125g
表３（たんぱく質）：1.2(2.1)　→　豆腐サラダの豆腐70g（150g）　0.5（1.1）
　+シーチキン20g（30g）　0.66（１）
表４　0
表５（油脂食品）：0.34（1.33）→　計測できないですが、シーチキンに含まれる
　　　　 油とナムルのゴマ油で、この位にはなるかと思います
表６（野菜）：0.57　→　かぼちゃといんげんの煮物のさやいんげん30gで　0.1
　　　豆腐サラダのたまねぎ20gとサラダ菜2枚で　0.1
　　　もやしのナムルのもやし100gと絹さや2枚で　0.37


１．かぼちゃはティースプーンで、種周りの柔らかいところごとくり抜いて、種を
　　捨てます。一口大に切って、だしで煮ます。火が通ったら、酒、みりん、
　　しょうゆで味付けをし、更に5分ほど煮てから、洗って、へたを取ったさやいん
　　げんを入れてもう３分煮、タをして火を止めて味をしみこませます。

２．もやしは、さっと洗ってちいさなボウルに入れ、絹さやは洗って筋を取って
　　ラップでゆるゆるに包んでおき、電子レンジにかけます。
　　ボウルの材質、材料の量、レンジのワット数で違ってきますが、もやしで１分
　　前後、絹さやはその２割増し位を目安にときどき止めて、加減を見ながら加熱
　　してください。

３．２．の中身をいちどざるに上げて、ボウルの水気を拭いてから、ぽん酢とごま
　　油をひとたらしそれにラー油を１〜２滴入れ、コショウ少々を振ってかき混ぜ
　　てから、もやしを戻して、混ぜ合わせます。
　　しばらく置いて味をなじませてから、器に盛り変え、一緒に加熱してあった絹
　　さやを糸状に細く切ったものを上から散らしてください。

4.　サラダ菜2枚を皿に敷き、その上に戻して一口大に切ったわかめを盛り、わかめ
　　の中央に水を軽く切った豆腐をのせます。皿のまま豆腐を６つに切り、油を
　　切ったシーチキンとスライスしたたまねぎをトッピングして、好みの
　　ドレッシングでいただきます。

　　※　主菜らしい主菜がないメニューですが、お豆腐のサラダでたんぱく質は
　　　　しっかり足りています。

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/02diet019.html

★━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★　

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
相互紹介のお誘い
メルマガ発行者の皆さま…。
相互紹介をしあいませんか？

「相互紹介？　しましょう！」という方は、「相互紹介希望！」と書いて、
『相互紹介文』をつけて、うえの　まで、メールを下さいませ。

お待ちしております。よろしくお願いします♪
↓↓↓
info@80x.jp
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

■ 編集後記  ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

寝不足をすると、仕事の効率が落ちて結局時間の無駄遣いが増えるだけになる
ことが多いと、わかっているのに、つい、遅くまで起きてぐずぐずしてしまい
翌日後悔するハメに。

自己管理って、いくつになっても難しいです。

今年もいよいよ終わりですね。ご購読ありがとうございました。
来年も引き続き、お付き合いくださいますよう、よろしくお願い致します。

次回の発行は、１月7日（月曜日）の予定です。
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━


☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆

最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　：  上野壽美子
ホームページ：http://www.80x.jp
メルマガ・バックナンバー：http://www.80x.jp/index6.html
ご登録解除はこちらから→http://melma.com/contents/taikai/
※このメルマガは、melmaさんから発行しております。
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

癒しのスピリチュアルテクニック

ヒーリングスクールと癒しショップの副代表が、心と体と人生を癒すスピリチュアルなヒーリングテクニックや、潜在能力を開花する方法などをお送りします。オー...

２１世紀に残したい世界の名言・格言集

たった一言の言葉が人生を変えることがあります。たった一言の言葉から勇気・元気をもらうことがあります。あなたの疲れた心を癒し、安らぎを与えます。人生・...

【こころのものさし】

「人として生きる上で大切なこと」を書いています。長年、本門仏立講の教務として培ってきたことを書いています。書籍化決定！

役に立つ健康食生活知識【食品別編】

食生活で成人病を予防しよう…癌など生活習慣病予防は、日頃の食生活が大事です。単純に野菜を摂れば…というわけでもありません。一般的な野菜、魚、乳製品の...

自律神経を整える生活のコツ！

自宅で簡単！ちょっとした工夫で自律神経を整えて、本来の健康な心と体に戻りませんか？自律神経や自律神経失調症のすべてから、普段の生活で自律神経を整える...

この記事へのコメント

■オススメ■銀行系カードローン

三菱東京UFJ銀行系 モビットなら急な出費も安心♪
ネットで24時間申込OK⇒ネットで審査結果表示！
【頼れる】限度額300万円
【おトク】年利9.8％〜18.0％
【便　利】全国提携ATM72,000台
三菱東京UFJ銀行系 モビット