【バランスメニュー！365】 |
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バランスメニュー！365 Vol.0017 2007/12/25 0021部発行
━━━━━━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━━━━━━━
こんにちは、うえの です。
バランスメニュー! 365 をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。
■このメルマガは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
こんなことを、考えて発行することにしました。
わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、９時から５時半（実際は7時になることが多い）まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。
ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。
みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じようなメニューが
続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎたり。
けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。
すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。
誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし！ どうせなら、メルマガにしちゃえ！
こんな、わたしの思いつきが、もしも あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪
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━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
★1★ 朝食とお昼ごはん（この部分は、毎回、変わりません）
★2★ 今日のお夕食
編集後記
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★1★ 朝食とお昼ごはん（この部分は、変わりません）━━━━━━━━━━━★
朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。
食パン（６枚切）１枚 プラス バター 5gくらい スライスチーズ１枚
ポタージュ 又は コーンクリームなどのインスタントスープ
牛乳 コップ１杯（180ミリリットル）
バナナ１／２本
お昼ごはんは、炭水化物中心の食事 例えば………
チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
卵１コ、ショルダーベーコン２枚 40gくらい
これを、食品交換表で見ると
【朝食】
パン → 表１（炭水化物）：2（単位）以下略
バター→ 表５（油脂食品）：0.5
スライスチーズ→ 表３（たんぱく質）：0.9
ポタージュスープ→ 表１：0.67 ＆ 表５：0.28
牛乳 → 表４（牛乳・乳製品）：1.5
バナナ → 表２（果物）：0.5
【お昼ごはん】
ごはん200g → 表１：4
野菜130g → 表６（野菜）：0.43
卵１コ → 表3：１
ショルダーベーコン40g → 表3：１
オリーブオイル4g → 表５：0.4
となります。
一日の目標の食事量＊が 1,600キロカロリー なら
表１（炭水化物）：11
表２（果物）：1
表３（たんぱく質）：4
表４（牛乳・乳製品）：1.5
表５（油脂食品）：1
表６（野菜）：1
調味料その他：0.5 ← ココは、このメニューでは無視しています。
すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて（＾＾）
（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。 http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかというと
嗜好食品：2.33 例えば → ビール中瓶１本 又はアップルパイ60g程度の一切れ
表１（炭水化物）：2 例えば → ごはんが、お茶碗軽く一杯
表２（果物）：0.5 例えば → 中くらいのおみかんが１コ
表３（たんぱく質）：1.１ 例えば → 食べられる部分が40gのアジの乾物１枚
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33 例えば → きんぴらの炒め油 小さじ1/3
表６（野菜）：0.57 例えば → ほうれん草のおひたし一鉢でほうれん草が100g
きんぴらが一鉢 ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。
（嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください）
この、【例えば → ……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。
分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして、1,840キロカロリーでバランスをとります。
基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
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★2★ 今日のお夕食 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
アジフライ
筑前煮
菊菜のおひたし
みそ汁とごはん
グレープフルーツ 1/2コ （デザート）
【材料】アジフライ 小さめのアジを３枚におろしたもの１匹分=40g（大＝80g）
筑前煮 レンコン、大根、ゴボウ、にんじん 合計で80g、みそ、三温糖、
酒、里芋 中１コ=50g弱、コンニャク 適宜、豚もも肉 25g（40g）
菊菜のおひたし 菊菜 70g
みそ汁 白ネギ・ワカメ 各少々
グレープフルーツ 1/2コ
表１（炭水化物）：2.33(3.33) → ごはん100gで 2（3）
+筑前煮の里芋 中１コ 0.33
表２（果物）：0.5 → グレープフルーツ 1/2コ
表３（たんぱく質）：1.09(2.01)→ アジフライのアジ40g(80g)で0.67(1.34)
+筑前煮の豚もも肉 25g（40g）で 0.42（0.67）
表４ 0
表５（油脂食品）：0.33（1.33）→ アジフライの油小さじ1（4）
表６（野菜）：0.57 → 筑前煮のレンコン、大根、ゴボウ、にんじん
合計で80gで 0.27
菊菜のおひたしの菊菜 70gで 0.23
みそ汁の白ネギで 0.07
１．アジは、買ってきたらまず、ぱらぱらっと塩をふってお酒を振りかけておいて
冷蔵庫へ。（もちろん、今日食べるのでなければ、塩もお酒もせずに冷凍庫へ）
２．コンニャクは必要なだけ切り分けたら、かたまりのまま塩小さじ１をかけてま
な板の上でもんでから水で洗い流し、その後で指先くらいの大きさに切ります。
（調理にかけられる時間によって違いますが、基本的には時間が無いほど細か
くorうすく切って、火のとおりを良くします）
レンコン、にんじん、大根は小さめの乱切りにして、切り終わったモノから鍋
に放り込んでいきます。
３．豚肉を一口大に切って２．の鍋の材料の上に、ひときれずつ、くっつき合わな
いように広げていきます。
（鍋の大きさの加減で、くっつき合いそうなら、具材をすこし、別に取り分け
ておいて豚肉を一面に広げた後、取り分けておいた具材を乗せ、その上にもう
一度豚肉を広げると、熱が通っても豚肉どうしがくっつくのを防げます）
4. ３．の豚肉の上に、三温糖（なければ普通のお砂糖でも良い）を全体にまぶし、
その上に味噌必要量を幾つかに分けて、置いていきます。その上にお酒を振り
かけて、フタをし、最初は弱火で、材料から水が出てきたら中火で煮含めます。
なるべくフタをしたまま、途中でナベをゆすり、ときどき中身を返してください。
材料の大きさによりますが、15分から25分で仕上がります。
5. アジは、ペーパータオルでお酒をふきとり、軽くコショウをします。
ポリエチレン袋にカタクリ粉を入れた中にアジを入れ、全体によくカタクリ粉を
まぶします。フライパンをあたためて油を敷き、身を下にしてアジを並べて
（油につかっていなくてもOK）フタをして１〜２分揚げ、フタを取ってアジを
裏返し、もう一度フタをして１分程揚げます。
6. 菊菜は洗ったら、下から１cmほどのところをまとめて、すこしきつめに輪ゴム
で止め、ナベにお湯を沸かして、さっとゆであげ、冷水を張ったボウルに放して
色止めをします。軽く絞ってまな板に並べたら、その上からしょうゆをふり、
ひとまとめにしてもう一度絞って、器に盛ります。
（こうすると、水くさくなく仕上がると、お友達のお母さんから教わりました）
※ 小芋のおいしい季節です。筑前煮で使ってみました。
※ 今回の筑前煮のような料理の仕方にはフタの重い、厚手のナベが向いて
います。
※ アジフライには、キャベツの千切りのほうが、良く合うかも。
新キャベツの季節なら、お浸しの代わりにキャベツの千切りでどうぞ。
※ バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
詳細はこちら → http://80x.jp/02diet017.html
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相互紹介のお誘い
メルマガ発行者の皆さま…。
相互紹介をしあいませんか？
「相互紹介？ しましょう！」という方は、「相互紹介希望！」と書いて、
『相互紹介文』をつけて、うえの まで、メールを下さいませ。
お待ちしております。よろしくお願いします♪
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info@80x.jp
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？
「金のなる樹」という、風情のない名前の樹があるのをご存知でしょうか？
よく枝分かれするので、若い枝に穴あきの五円玉をとおして、こんな名をつけて
売られていた時期があるらしいのです。
本名はフチベニベンケイ、通り名は「花月」という多肉植物なのですが、
これの巨大化したのが我が家にもあります。
結婚当初から育てていたので、今ではわたしのウエストより上まで大きくなって
いるのですが、今日は、春に水をやっていて気付いたことを書きます。
分かれたばかりの小さな枝先に、４枚ほどの若葉が育っているのに、本体はこの
若い枝を捨て去ろうとして、分岐している元の所から水を上げず、その部分の茎は
シワシワに枯れてきているのです。
なぜ？
更によく見ると、４枚の葉の付け根から、細いけれどもしっかりとした根が
中空へ向けて5ミリ程、のびていました。
陽光に春を感じた木が、次世代をこうやって作ろうとしていたのでした。
（この種類の木は、めったに花が咲かないことで知られていますが
なんだか、納得してしまいました）
次回の発行は、12月26日（水曜日）の予定です。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。
バランスメニュー! 365
発行責任者 ： 上野壽美子
ホームページ：http://www.80x.jp
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