健康コラム

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[Reha-Net]健康コラム　〜運動中は水分補給を！〜

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　　　　　　　　 ◇◆健康コラム　2005年11月11日号◆◇
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　　　　　　　　　　　 〜運動中は水分補給を！〜 
 
　【練習中に水を飲んではいけない？】
　　　中高生のころ常識のように言われたこの言葉ですが、現在ではスポー
　　ツ時に水分補給を行うことは常識となっています。ではなぜ、水分補給
　　が必要なのでしょうか？また、どんなものを飲めばよいのでしょうか？
　　今回はこれらのことについてお話しします。

 
　　　水分補給の目的は「体温上昇を抑える」、「発汗で失った水分を補う」
　　などです。体を動かすということは筋肉を使うということですが、筋肉
　　を使うと熱を発生します。これは体内のエネルギーが筋肉を働かせるた
　　めに使われているからです。この、体内でつくられた熱を体の外に逃が
　　すために汗をかいたり、冷たいものを飲んで中から体を冷却します。
 
　　もし熱が逃がせないと痙攣や失神、めまい、嘔吐、意識障害、過呼吸、
　　ショック症状などの原因となってしまいます（熱中症）。スポーツ時の
　　発汗量については運動強度と時間、環境条件などにより異なりますが、
　　１時間に大体０．６〜１．２リットルだと言われています。人間の体内
　　の水分は体重の約６割で、そのうちの６２％が細胞内、残りの３８％が
　　血液や細胞外の水分として存在しています。水分補給をしないと、なか
　　でも血液中の水分が汗として失われるそうです。

 
　　また、運動直後に体重が減少するのは脂肪が落ちたからではありません。
　　その理由のほとんどは血中水分が体から出ていったためで、運動後に体
　　重の２〜４％（体重６０kgの人だと１．２〜２．４kg）が減ると口渇感、
　　４〜８％（２．４〜４．８kg）減ると全身衰弱など、８％以上（４．８
　　kg以上）減ると精神障害などを生じるといわれています。
 
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　【どんなものを飲めばいいの？】 
 
　　　あなたなら運動するときどんなものを飲みますか？お茶、スポーツド
　　リンク、ミネラルウォーターなど色々あると思います。水分補給だけで
　　あればどれを飲んでも問題ではありませんが、運動によって体から失わ
　　れるものは水分だけではありません。水分のほかにミネラル（ナトリウ
　　ム、カリウムなど）も汗として出て行ってしまいます。これを補給しな
　　いと筋痙攣や低ナトリウム血症の原因となります。低ナトリウム血症、
　　聞きなれない名前ですが、運動中の水分補給と関係のある病気です。

 
　　　２００２年、毎年アメリカで行われているボストンマラソンで死亡者
　　が出ました。その原因が低ナトリウム血症だったのです。低ナトリウム
　　血症とは水分の取りすぎで体内が逆に脱水となってしまう病気です。発
　　汗量よりも多くの水分を摂ると、血液中のナトリウム濃度は低下、それ
　　を防ぐため無意識のうちに水分を取らなくなり、尿として排泄します。
　　脱水してでも体液のバランスを保とうとするのです。そうならないため
　　にも水分と塩分（ナトリウム）両方を摂取する必要があります。このた
　　め、どのスポーツドリンクにも、だいたい０．１％程度のナトリウムが
　　含まれています。理想的には０．２％程度の塩分濃度の水分補給が脱水
　　からの回復に有効と言われています。
 
　　　運動時の適切な飲料としてはスポーツドリンクがおすすめですが、お
　　茶やミネラルウォーターと一緒にナトリウム（食塩を含む食品）を摂る
　　のも良いかもしれませんね。（※食塩の取りすぎにはご注意を！）

 
　　　これがトップアスリートになると練習用、試合用のドリンクがあり、
　　競技の展開と身体的変化に応じて、いつ、なにを、どのくらい摂取すべ
　　きか予想し、飲み分けているようです。みなさんも運動前、運動中、運
　　動後の水分補給をして健康な体を保ちましょう！
　
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