ランニングマガジン「BEST RUN！」 |
この記事の発行者<<前の記事
｜
次の記事>>
｜
最新の記事
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Weekly running advice mail magazine
_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/
ＢＥＳＴ ＲＵＮ！
_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/
2008.1.11 Vol.387（毎週金曜日配信 ） 配信数 10781部
＠runner（あっとランナー）
http://www.runner.ne.jp
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
┌ ポラール・ランニング・アカデミー ─────────────┐
第２回心拍トレーニング講習会
〜はじめてのポラール〜ドキドキ・コース
http://www.runner.ne.jp/polar_index.htm
└───────────────────────────────┘
日時・場所 2008年2月9日（土）09:00〜12:00 横浜；根岸森林公園
講 師 佐藤光子（ＰＲＡ専任コーチ）
ポラール心拍計を使って歩いたり走ったりしてみましょう。
初めての方にも操作の簡単なポラール心拍計をお貸しいたします。
走るスピードやコースの変化によって、心拍数がどのように変化するのか
を実感していただけます。
詳細とお申し込みは http://www.runner.ne.jp/polar_index.htm
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
★☆CONTENTS♪━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
◆「トレーニングのヒント2008」 （鈴木 彰）
・走った距離は裏切らない！…のか！？（21）
◆「初心者のために〜ピンポイント・メッセージ」（西城 克俊）
・ピッチ走法
◆「VIEWPOINT」（渡嘉敷 晶子）
・お餅とカーボローディング
◆「ランニングあんけーと」
質問；＜足が痛くなってもトレーニングする？＞
結果；＜あなたの「ペース感覚」はどうですか？＞
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
======================================================================
本メールマガジンはＭＳゴシック等の「等幅フォント」に設定していただき
ますと最適にご覧いただけます。
:*:・'゜☆。.:*:・'゜★゜'・:*:.。__________________________________
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
☆トレーニングのヒント2008 〜鈴木 彰〜
=====================================================================
・走った距離は裏切らない！…のか！？（21）
明けましておめでとうございます―。今回からタイトルを「トレーニングの
ヒント2008」に変更です。毎年のことですが、最初が「2000」だったような気
がしますので、感慨深いっす。
さて、休養を考える〜の５回目、このシリーズの最終回です。
Vol.382で、「若い陸上選手なんかには「消極的休養」よりも「積極的休養」
の方が奨励されているが、市民ランナーの場合、〜特に中高年ランナーの場合、
必ずしもそうとは限らない場合もある」ということをお伝えしていました。最
後はここに触れておしまいにします。
おさらいです。
消極的休養…運動はしないで身体を休ませる〜完全休養
積極的休養…軽い運動をして、疲労物質を処理する
一般に消極的休養は、安静や睡眠の効果を期待することになります。これは
分かりやすいですね。んで、デスクワークの疲労等、生活疲労は軽く運動して
リフレッシュした方が解消しやすい〜ってことになっており、これが積極的休
養ということになります。ランナーなんかがトレーニングで疲労した場合は、
普通よりもかなり軽いjogとかをした方が、筋肉ちゃんの中で乳酸なんかの疲
労物質を処理しやすくなる〜ってことです。軽いjog・軽い運動〜というとこ
ろがミソですよ。
どのくらいが軽いjog、軽い運動なのか〜というと、けっこうビミョウなと
ころがあるのですが、気をつけなければならないのは２点―。
（１）積極的休養の理論をテキトウに解釈してしまい、どんどん走った方がい
い―と思い込んでしまうこと。
単純に「走っていた方が疲れは解消される」と決め込み、慢性疲労に陥って
いる場合があります。どんどん走った方が走行距離も伸びるし疲労も回復する。
〜そう思い込んで長期低迷しているにも関わらず、それが普通になってしまい、
特に疑問にも思わない状況になっている〜というケースは意外と散見されます。
どんな環境、状況でも、そこに長くいるとそれが普通になってしまうところが
怖いですね。
練習量（走行距離）を大幅に落としてタイムが伸びた！って例は、一流選手
ではあまりありませんが、市民ランナーではいっぱいあります。
（２）「足休め」をした方が効果的な場合もある―ということ。
積極的休養の効果はそれとして、軽いjog、軽い運動すら負荷になって疲労
を積み増してしまうような状況に陥ることもあります。本来はそんなじゃいけ
ないわけなんですが、そこは市民ランナー。普段のトレーニングの加減が効か
ず、オーバーワークに陥ることがけっこうあります。
加減が効かないというのは、積極的休養に取り組むことでも同様なので、オ
ーバーワークな積極的休養〜という摩訶不思議な状態になっちゃったりします。
休養を入れている"つもり"―で終わっちゃうわけですね。
軽いjogのつもりで走り始め、最初はどんより重かった脚、身体が少しずつ
軽くなってきて、明日からまたしっかり走れそうだな〜みたいになるのが正規
の積極的休養の効果です。が！最初はどんより重かった脚と身体が、軽いjog
なのにますます重たくなってくる〜だけど積極的休養だから…と我慢して走り
続ける〜みたいな状況もまたあるのです。特に中高年はこういう傾向が加齢と
ともに増してくることもありますね。そんときゃ、却って走るのはお休みした
方が翌日以降の状態がいい〜って場合もあるのです。
走らないでストレッチングをする〜というのも積極的休養の方に含まれます。
何も「軽いjog」にこだわる必要はないわけです。ところが、ストレッチング
は走行距離ゼロ、少しでもjogをすれば走行距離は伸びる〜そう考えちゃうと
いけません。走行距離は伸びても走力は伸びなくなってしまいますよ！
どのくらいが「軽い運動」なのかは、やはり個人差があります。一流選手の
積極的休養は、市民ランナーのポイント練習以上！なんてこともザラにありま
すし、同じ市民ランナーでも、年齢やレベルによってだいぶ違ってきます。ト
レーニング関係はなんでもそうですが、安直に人の真似をしない〜自分の経験
だけで人に指示しない〜ってことが大切ですね。自分で回復をできるような休
養のとり方をすること―そのことが、良い練習をすることにつながってきます。
最後に、良い練習＝より走行距離の多い練習〜ではないですよ！
21週間もやってきましたが、次からはまた違ったお題です。
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
┌───────────────┐
│あっとランナーマラソンクラブ │
└───────────────┘
＠runner Marathon Club
http://www.runner.ne.jp/mc.htm
〓 ネット会員無料登録募集中！ 会報誌「STEP UP」配信中！ 〓
マラソン練習会実施中！ 1月19日代々木公園
1月26日駒沢公園
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
☆初心者のために〜ピンポイント・メッセージ 〜西城 克俊〜
=====================================================================
第190回 ピッチ走法
走る際の走速度（スピード）は、ピッチ（歩数）とストライド（歩幅）で決
まります。ピッチとは、「一定距離を一定時間で走る際に、その個人が何歩必
要とするか？」といった脚の回転速度のことを言います。
ですので、ピッチ走法とは、「歩幅を狭くし、脚の回転を速くして、ピッチ
を多くすることで、走るスピードを維持する走法」といえるでしょう。この逆
で言われているのが、ストライド走法。こちらはもちろん、一歩一歩の歩幅を
広くして走る走法です。このストライド走法は、一歩に加わるダメージが大き
いため、筋力の少ない、走り始めて間もない初心者・初級者の方には、あまり
オススメできる走り方ではありません。
ピッチ走法の際の歩幅の目安は、およそ身長の6〜7割ほどといわれています。
どうですか？みなさん、自分の身長に当てはめてみると結構狭いかと思います。
普段人が走っている際の歩幅は身長と同じ長さといわれていますので、ピッチ
走法の歩幅は、非常に狭く感じてしまうかもしれません。この走法は、一歩に
おける着地のダメージが小さく、足が疲労するのも少ないため、長い距離を走
るのには、適した走り方といわれています。
しかし、初心者・初級者の方の場合、自分がどういった走り方をしているの
か、なかなか意識しづらいかと思います。「なかなか距離・時間が伸ばせない
なぁ〜」と感じている方は、もしかしますと、走る筋力が出来ていないにもか
かわらず、自分の快適な歩幅で走ってしまっているため、早く疲れてしまって、
時間や距離が伸ばせていない可能性があると思います。
そういった場合は、いつもより歩幅を狭めて走るようにしてみましょう。最
初のうちは、歩幅を狭くして走るのに身体を慣らすため、あまり意識をしませ
んが、慣れてきましたら、もちろん、ピッチを多くして走ります。
しかし、このピッチを増やすというのが、意外と難しい。普段、脚の回転数
を速くして走るなんて考えてもいないわけですから、そう簡単にできませんよ
ね。
次回は、その辺をちょっと踏まえて、取り上げていきたいと思います。
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
☆VIEWPOINT 〜渡嘉敷 晶子〜
======================================================================
お餅とカーボローディング
新年あけましておめでとうございます。本年もどうぞよろしくお願いいたし
ます。
お正月お休みを利用して、たくさん食べてたくさん飲んで、そしていつも以
上にトレーニングにも打ち込むことができた方も多いかと思います。いつも以
上に食べて飲んで、全然走れなかった方もいるとかいなとか…。
お正月といえば、お雑煮におせち料理。そして今日、1月11日は鏡開き。お餅
を口にする機会が多い時期ですね。多くの方が、お餅は消化も良さそうだし、
カロリーも高そうだなぁとは感じているかもしれません。それ故、太りそうな
イメージもあります。
でもレース前であれば、お餅はランナーの味方でもあります。マラソンレー
ス前はお餅を食べるというランナーも多いようですし、トップ選手でもレース
当日の朝はお餅を食べましたというコメントを聞くこともあります。
さて、実際お餅のカロリーはどのくらいなのでしょうか。切り餅１個あたり
約50g、エネルギーは113kcal、糖質26.4g（家にあるお餅の栄養成分表示より）。
２個食べると226kcal、糖質52.8g。対して、ごはんは…、茶碗１杯で約130g、
エネルギー192kcal、糖質41.2g。ちなみにお餅と同じくもち米が原料であるお
赤飯は…、茶碗１杯で約150g、エネルギー255kcal、糖質55.2g。確かにお餅２
個とごはん茶碗１杯と比べると、お餅の方がカロリーは高くなりますし、糖質
もたっぷりです。ちなみに、ごはんと比べてお赤飯のカロリーが高いのは、お
赤飯の方が含まれる水分が少ない分、糖質の量が多くなってカロリーも高くな
るようです。
そしてお餅の元であるもち米と、いつも口にするごはんのお米は、少々成分
が違います。成分というか、でんぷんの種類が違うのです。普通のお米はグル
コースが直鎖状に連なったアミロース（80％程度）とグルコースが枝分かれし
しながら連なっているアミノペクチンの混合物ですが、もち米はアミロペクチ
ンが100％です。
同じグルコースからできているアミロースとアミロペクチンですが、アミロ
ペクチンの方が消化吸収が良いので血糖値も上昇しやすいと言われています。
何故かという部分は、構造やら消化酵素やら小難しい話になりそうですので省
きますが。
糖質主体で食べやすいし、吸収も良くてごはんよりグリコーゲンを貯めやす
いとなれば、マラソン前のカーボローディングにはもってこいです。焼くだけ
でも食べられるし、うどんやお粥、お鍋、みそ汁、お汁粉などなど何にでも入
れられるという手軽さも良いですし。そしてもち米がカーボローディングに効
果的なのであれば、お赤飯のようにもち米を使った食品も有効活用したいとこ
ろです。
しかしお餅は食べやすいがために食べ過ぎてしまって、お正月太り原因の一
つになっているかもしれません…。お正月太りをしてしまった方は今からしっ
かり走って体重を元に戻して下さいね！
=====================================================================
★e‐Athletes
:*:・'゜☆。.:*:・'゜★゜'・:*:.。__________________________________
__________________________________________________________________
〜初心者からトップランナーまで〜
★e‐Athletesはクラブチームの形態をとるランニングスクールです。★
※専任コーチがメールで個別指導※
__________________________________________________________________
http://www.runner.ne.jp/e-athletes.htm
★はじめの一歩からマラソン完走まで〜
★目標レースでのベストタイム更新！〜
★国際マラソン等の参加標準記録突破と更なる向上！〜
それぞれのレベル・目標・環境に応じて専任コーチがメールでトレ
ーニングを個別指導します。
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
=====================================================================
★ランニング・あんけーと
:*:・'゜☆。.:*:・'゜★゜'・:*:.。__________________________________
オンラインで該当する項目を１つだけクリックしてください。
(お一人様１回限りにお願い致します。)
●第387号の質問
☆足が痛くなってもトレーニングする？
◆どんなに痛くても、限界まで走る！
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0024338A1d311
◆可能な範囲で走る
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0024338A2e969
◆セーブして、様子を見ながら走る
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0024338A357a1
◆走ったり、休んだりしながら様子を見る
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0024338A4e27d
◆大幅に軽減して様子を見る
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0024338A56e94
◆慎重に走れるかどうか判断して決める
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0024338A6f2a3
◆ちょっとでも痛くなったら走らない
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0024338A79de8
◆足が痛くなったことはない
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0024338A81077
◆考えてみたらいつもほとんど走っていない
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0024338A955d0
◆いつも痛いので普通に走っている
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0024338Aa419d
◆その他
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0024338Abb94c
○結果を見る
┗ http://clickenquete.com/a/r.php?Q0024338Ce441
○コメントボード
┗ http://clickenquete.com/a/cb.php?Q0024338P00C6de4
締切：2008年01月19日23時00分
協力：クリックアンケート http://clickenquete.com/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
●第387号の結果
☆あなたの「ペース感覚」はどうですか？
□まあまま、だいたいＯＫだと思っている 〓〓〓〓〓・ 28％
□大雑把なところはつかめているので良し 〓〓〓〓 23％
□あまり精度が高くないところが課題 〓〓 11％
□けっこういい加減なところが悩みの種 〓〓 9％
□バッチリ正確な精度を保っている！ 〓・ 8％
□ぜんぜんまったくダメ…で困っている 〓・ 8％
□常に体感優先 〓 4％
□心拍計やGPSを使っているので関係ない ・ 3％
□ゆっくりでしか走っていないので関係ない ・ 2％
□自由きままに走っているので関係ない ・ 2％
□１人で走るわけではないので気にしない ・ 1％
□ペース感覚なんで、どうでもいい ・ 1％
□ペース感覚ってなんですか？ ・ 1％
□その他 0％ (1票)
□いつも一定ペースで走っているので関係ない 0％ (0票)
今回は318名の方からご回答をいただきました。
----〜 コメントボードより 〜----------------------------------------
○ペース感覚。大事ですね。毎日同じペース、１つの種目向けの練習をするな
らマシンのような正確さが出るもかもしれません。しかし、トラックからフ
ルまでやっているので時期によってやはり誤差が出ます。トラックシーズン
では楽なペースが、マラソンシーズンでは非常に辛い。移行期ではどうして
も感覚の狂いが出てきますね。（辛口ランナーさん）
○１周１〜２キロのコースを何周もしても、一周ごとのラップ誤差がすべて数
秒以内で収まるようなペース感覚があると自信があるものの、レースで、し
かも肝心なところでキロあたり５秒くらいずれてしまいます。レース独特の
高揚感にまでは対応しきれないので、だいたいＯＫという感じの回答になり
ました。また終盤ヨタってしまった時のペースダウンは、ペース感覚の問題
とはまた違う話なのでこれも判断材料からは除外しました。が、精度のよい
ペース感覚があれば終盤ヨタるハメにはならんだろうとも思い、結局『まあ
まあかな』ということですかね。（ながおささん）
○先日久々にハーフの大会に出場しました。あまり時計を気にせず「こんなも
んかな」的に走ってみたら予想通りのタイムでゴールしまして…。お、ペー
ス感覚はまだまだ衰えていないな、と自信過剰になりましたー。が、身体は
衰えているようでタイムは年々後退しておりまする。（takeponさん）
○だいたい自分のペースはわかります。体調にもよりますが。これがかえって
自己ベストが出ない原因かも。（うーさん）
○レースでは普段のペース走より遅く走ったつもりでも少し速くなってしまい
ます。 周りの影響を受けやすいのかも知れません。（Mr45さん）
○ん〜、体調と気分に合わせて自由気ままに走っちゃってます。ペース感覚…
なかなかカッコいい響きです。 プロっぽいです。今度使ってみよ。
（Mozさん）
○そのときの調子にもよりますが、大体1kmで2〜3秒の誤差という感じでしょう
か。フルマラソンで集中していると５kmで10秒の誤差は体感できます。でも
･･･結局最後は疲れて落ちてしまうのですが。。速めのペース設定の練 習
でペースを覚えるのではなく、ちゃんとレースペースとしてペース感覚を覚
える必要があるのかもしれません。（tohgaさん）
もっとご覧になりたい方はこちらから―
http://clickenquete.com/a/cb.php?Q0024087P00Cf259
-----------------------------------------------------------------------
☆
ペース感覚〜マイ・コースを１人で走る分にはＯＫでも、レースになると…
ということは少なくないですね。また、ベテランの実力ランナーさんでも、集
団走のペースメーカーを引き受けると、ペースブレイカーになってしまうこと
もけっこうあります。環境だけでなく、けっこう心理的なことも作用してくる
のでしょう。
☆
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
★「BEST RUN！」の購読は無料です。下記から購読の登録・解除が出来ます。
http://www.runner.ne.jp/mag.htm
★「BEST RUN！」のバックナンバーは「あっとランナー」をごらんください。
http://www.runner.ne.jp
★ご意見・ご感想・お叱りは bestrun@runner.ne.jp まで。
★「BEST RUN！」は以下のシステムを利用して配信しています。
『まぐまぐ』 http://www.mag2.com/ ID 0000024176
『ｍｅｌｍａ！』 http://melma.com/ ID 12138
『めろんぱん』 http://www.melonpan.net/index.html ID 000422
『カプライト』 http://kapu.biglobe.ne.jp/ ID 8846
★発行元 特定非営利活動法人あっとランナー
★編集総括 新年早々５日間の講習会を受け、講習を受ける側の苦痛と筋肉痛
が痛いほど良く分かった鈴木 彰
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
この記事の発行者<<前の記事
｜
次の記事>>
｜
最新の記事
裏ミシュラン！？グルメガイドであなたの三ツ星レストランを見つけよう♪
円高の今がチャンス！？FXにレッツトライ！！
2007年度の受賞メルマガ
