ランニングマガジン「BEST RUN！」 |
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奥むさしクロスカントリー・ランニングキャンプ
■主催：奥むさしランニングクラブ■
協力：あっとランナー
２月２２日（土）〜２３日（日）埼玉県飯能市
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奥武蔵の山間、宮沢周辺を利用した１泊２日のランニングキャンプです。
初心者・初級者も歓迎！ぜひ、一緒に走りましょう。
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Weekly running advice mail magazine
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ＢＥＳＴ ＲＵＮ！
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2003.2.14 Vol.147 （毎週金曜日配信 ） 配信数 6772部
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★☆CONTENTS♪--------------------------------------------------------
◆BROADBAND RUNNING （鈴木 彰）
◆6PAIRS OF RUNNING SHOES
「トレーニングの王道」 （前河 洋一）
◆ランニング検索エンジン
「オーバーロードの原則」 （和田 光代）
◆ランニングあんけーと
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◆BROADBAND RUNNING ◆ 鈴木 彰
:*:・'゜☆。.:*:・'゜★゜'・:*:.。____________________________＿＿＿_
風邪ひいてまふ…。今年の風邪は私のように善良な小市民でもひくのですか
らたいそうなものです。
さて、前回の経験論からは、８００ｍみたいなスピード種目でも、スタミナ
の向上で記録が伸びるんだよ！ってことがお分かりいただければそれでいいの
ですが、実際、読者の約８％に過ぎない中距離ランナーのみなさん以外には実
践的なところが少なかったかもしれまへん。
そこで今回からは、これをベースに、５・１０Ｋ（５０００ｍ・１００００
ｍ）のタイムを上げて行くということについて、またまたまどろっこしく考え
ていきたいと思います。
マラソンやハーフを専門にやっていると、こういう短い種目のベストを縮め
ることを、「スピードをつける」といいます。このことの定義、是非は難しい
のであえて触れませんが、まぁ、ここでは良しとしておきましょう。
ほんでもって、スピードをつけるにはどうしたらいいのか― というのが問
題なんですが、スピードをつける練習＝スピード練習、そしてスピード練習＝
インタバール・トレーニングというような単純な図式が巷では横行しているよ
うな気がしてなりません。要は、スピードをつけるためにインターバル・トレ
ーニングをやっているのだ― ということなんしょうが、これは果して…。
お断わりしておきますが、私は「２１世紀のマラソントレーニング」の中で
もスピード練習は必要だと肯定していますし、「ランナーズ」１月号のイチ押
しトレーニングでは、インターバル走をオススメしています。ただ、５・１０
Ｋ（５０００ｍ・１００００ｍ）のタイムを上げるために、インターバル・ト
レーニングをやっている、とダイレクトには考えて欲しくないということなん
ですね。
たとえば、５Ｋをいっしょうけんめい走っても３０分かかった初心者ランナ
ーが、週３日のランニングを継続することで数ヶ月後には２７分で、１年後に
は２５分で走れるようになったとします。実際、これくらいのことは当たり前
に起こり得ますね。では、この場合、何をしたことによって何が起こったのか
と言えば、走り込んでスタミナがついたのだっちゅーことになります。「オイ
オイ、スピード練習せんでも５Ｋのタイムは上がるんかい」！？つー話を振る
と、たいていは「うんにゃ、そいつはレベルが低いからで、もっと高いレベル
になると、スピード練習も入れないと記録は伸びなくなるで〜」てな答えが返
ってきます。
これは概ね正しい！と言えます。ある程度まではスタミナをつけて、それか
ら上はスピード練習…こういう流れはＯＫです。しかし、問題はどれくらいが
ある程度なのかということなんですな。
さきほどの例でいえば、５Ｋ２５分で走れたらそのままランニングを継続し
て行くうちに２０分まで行くのか？そしてその後に１９分、１８分と記録は伸
び続けるのか？そんなことしているうちに１０分で走れちゃったらどうすんだ！
まぁ、そんなことはないでしょうが、これには多分に個人差があります。持っ
て生まれた資質も影響するかもしれません。ただ、１つ言えるのは、かなりの
ところまでは向上し得るということです。
かなりってどれくらい？って聞かれても困るんですが、非常に多くの場合、
ちゃんとしたスタミナがついていないのに無理なインターバル走を取り入れて、
ほんのちょっと記録が伸びたところで低迷している、ってことはあるのではな
いかと思います。
次回からは、５Ｋ・１０Ｋでタイムを出すための方法論。最後の最後にイン
ターバル走までいきまふ。まだマラソンが残っている人も今のうちに読んでお
いてね。
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◆6PAIRS OF RUNNING SHOES ◆
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６人の賢者によるエンドレスリレー・コラムです。
今週は―
トレーニングの王道
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前河 洋一
ハーフマラソンとマラソンの関係
マラソンシーズン真っ盛り、今年の冬は厳しい冷え込みでしたが、トレー
ニングやレースは順調でしょうか？「２１世紀のマラソントレーニング」に
は、ランナーのお役に立てるヒントが満載です。じっくりと読み返してみて
下さい。
さて、以前に持久係数のお話をしましたが、今回はその続編です。マラソ
ンは１００００ｍの４倍強、ハーフマラソンのちょうど２倍の距離です。従
ってマラソンの記録が、１００００ｍよりはハーフマラソンの記録とより密
接な関係にあることは想像できるのですが、果たして現実にはどのようにな
っているのか？を解説しましょう。
私が現役の頃にはハーフマラソンのレースがありませんでした。１０Ｋｍ
以上のロードレースと言えば、１０マイル、２０Ｋｍ、３０Ｋｍです。今で
も箱根駅伝の予選会は２０Ｋｍロードレースです。ハーフマラソンの公認記
録を持っていないランナーとして、先日の千葉マリンで初めてハーフのレー
スに出場したＢＥＳＴ ＲＵＮ！の読者でもある知人には、「ペースメーカ
ー引き受けてもイイよ！」などと調子の良いことを言いつつも足を痛めて５
Ｋｍで早々と棄権。情けなかった…。
昨年の札幌ハーフでは、現地入りしたにもかかわらず調整不足で出場しな
かったのに続き、どうやらハーフのレースには縁がないようです。後ほど主
な選手のデータを示しますが、上記の理由から君原選手や宗兄弟、瀬古選手、
中山選手らのデータはありません。しかもトラックの１００００ｍは条件的
に統一されており、客観的に記録を比較できますが、ハーフマラソンの場合
にはワンウェイのコースなども珍しくないので、ダウンヒル（ｄｈ）の条件
で出された記録もあります。さらに、厳密なシーズンがなく、選手によって
はレースの出場回数が１００００ｍ以上に少なくなっています。海外のマラ
ソンランナーは、トラックから距離を伸ばしてハーフを経験し、最終的にマ
ラソンへ、というステップを踏んでいるようですが、日本選手の場合にはそ
のあたりが曖昧になっています。１００００ｍの記録からは「スピード型」
のランナーと判定された選手が、ハーフとマラソンの関係からは「スタミナ
型」に分類されるケース（逆転現象とも取れる）もあり、ハーフマラソンの
ベスト記録からは明らかな傾向が見られません。しかし、別の種目でありな
がら、距離的にはハーフの延長線上にマラソンが存在するという事実から、
一方の記録を上げることがもう一方の記録向上にも結びつくことは間違いあ
りません。以下に示す海外のスピードランナーがそのことを裏付けています。
持久係数=マラソンの記録÷ハーフマラソンの記録
（男子）
ハヌーシ：2.078 高岡：2.043
テルガト：2.129 藤田：2.036
ダ・コスタ：2.070 犬伏：2.022
ジェンガ：2.082 油谷：2.066
タイス：2.096 早田：2.111
ゲブルシラシエ：2.122 尾方：2.090
ワイナイナ：2.061 実井：2.105
男子では持久係数２．０８〜０９当たりが目安かと思われるが、２．０７
以下はスタミナ型、２．１０以上はスピード型と言える。２．０５以下はマ
ラソンに対してハーフの記録が悪すぎる（走る機会に恵まれなかったか、レ
ース経験が少ない。あるいは日本選手の特徴で、札幌ハーフのようにハーフ
を夏のシーズンにのみ走る、等の理由で）。
テルガトやゲブルシラシエはトラックの高速ランナーで（テルガトのハー
フは世界最高記録）、マラソン移行中にハーフを経験。２選手が際立って高
いのはハーフの記録がダウンヒルコース（早田選手と実井選手も同様）の影
響にもよる。ジェンガは、ハーフのベストから６年半かけてようやくマラソ
ンで成功した。高岡選手は、ハーフで記録を狙うようなレースをしておらず、
当然ハーフでも日本記録相当の実力はある（日本記録を当てはめれば、で極
めて妥当な値となる）。
（女子）
ラドクリフ：2.056 高橋：2.028
ヌデレバ：2.044 野口：2.067
ロルーペ：2.094 渋井：2.034
オカヨ：2.045 千葉：2.125
キプラガト：2.139 山口：2.029
シモン：2.084 土佐：2.051
ロバ：2.077 弘山：2.051
１００００ｍの比較と同様に男子よりは持久型の傾向が強く、係数は低く
なっている。女子の目安は２．０６当たりかと思われるが、２．０５以下は
スタミナ型、２．０７以上はスピード型の傾向にあり、２．０４以下はハー
フ記録が低すぎ、２．０８以上はマラソンの記録に恵まれていない。
千葉とキプラガトは極端に高いがいずれもダウンヒルコース。１００００
ｍではスピード型と判定したラドクリフが、ハーフを当てはめるとややスタ
ミナ型。実は「ラドクリフは、スタミナでマラソンを走っていたのだ」とい
う見方もできるが、一方ではハーフのレース経験が少なく、世界最高記録相
当（１時間０５分台）の実力があるとも考えられる。また、渋井選手と山口
選手は、マラソンのハーフ通過タイムがハーフマラソンのベスト記録を上回
っている。もちろん、いずれも後半はペースダウンしたために、ハーフの２
倍を下回る（持久係数２．０以下）ということはあり得ないが、ハーフのベ
ストが実力よりかなり低い（記録を出すようなレースをしていない）ことは
明らかである。
個人的な見解ではあるが、弘山選手はハーフとマラソンの両方種目におい
て、実際に残されているベスト記録以上の実力があったと思われる（記録を
出す機会に恵まれなかった）。
スペースの関係で、結論および皆さんへのアドバイスは、また機会があれ
ばお伝えしたいと思います。やや論文調の内容になってしまったことをお詫
びいたします。
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お オーバーロードの原則（Overload Principle）
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トレーニング効果を得るには生活水準以上の運動負荷を必要とする。その条件
とは強度（質）、時間（量）、頻度（週日数）で、トレーニングの目的によって
運動負荷を変える。トレーニングの基本原則の一つである。
トレーニングは、筋や心肺機能に日常生活以上の負荷がかからないとその効果
を得ることができません。それは、ランニングとて同じです。ランニングの効果
を得るためにも、オーバーロード（過負荷）の原則を頭の片隅においておく必要
があります。
負荷の大きさ（トレーニングの強度）を表す具体的な指標としては、最大酸素
摂取量（１分間にどれだけ体内に酸素を取り入れられるか）を用いることができ
ます。これは各自に特有の尺度ですので、測定によってその数値を求める必要が
ありますが、１２分完走、５・１０キロ等の記録から出せるダニエルの算出式、
エアロバイクで心拍数を測定する運動負荷検査などの間接的な方法でも大まかな
値を知ることができます。
多くの市民ランナーは、そのような測定の機会がなかったり、方法がわからな
いことが多いと思いますので、そのような場合には、主観的運動強度という、「
苦しい／楽」といった、自分の感覚でも表現することができます。最大酸素摂取
量の４０〜５０％の強度というのは、主観的運動強度では「かなり楽である」と
いう位であり、鼻歌を口ずさみながら走れる速度程度がそれにあたるでしょう。
たとえば健康・体力向上を目的とした場合、運動強度は最大酸素摂取量の４０
〜５０％、時間は２０〜３０分、頻度は週２〜３回として継続することで効果が
現れます。
ダイエットの場合には、強度は最大酸素摂取量の５５〜７０％、主観的強度は
「楽である」〜「ややきつい」、時間は２０分以上、頻度は週２〜３回で効果を
生じることができます。
記録の更新を狙うランナーの場合、持続走的なトレーニングだけで高い強度を
維持することは難しくなってくるため、インタバールトレーニングなども必要と
なります。
このように、トレーニングは、その狙いに合った強度設定（タイム設定）にな
っていなければ効果を得ることはできません。
トレーニングの継続により体力が高まってくると、それに連れて最大酸素摂取
量も向上するため、さらなる体力向上を望むのには絶対値の運動強度を修正し取
組むなければなりません。
ランニングを継続することで体は常に変化していきます。体の状態に耳を傾け
ながら運動刺激（運動負荷）を与えていくことは目的を達成するのに大切なこと
であり、また、違ったランニングの楽しみ方ができるのではないでしょうか。
（和田 光代）
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★ランニング・あんけーと
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オンラインで該当する項目を１つだけクリックしてください。
(お一人様１回限りにお願い致します。)
●第１４７号の質問
レースの表彰式、閉会式に参列していますか？
◆必ず出ている
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◆抽選会やイベントがある時だけ出ている
┗< http://clickanketo.com/cgi-bin/a.cgi?q00013760a92 >
◆本人・友人、知人が入賞した時だけ出ている
┗< http://clickanketo.com/cgi-bin/a.cgi?q00013760a03 >
◆気分によって出たり、出なかったりしている
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◆出ていない
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◆その他
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■途中経過・最終結果を見る
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■コメントボード
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☆締切：2003年02月22日23時00分
★協力：メールマガジンをおもしろくする《クリックアンケート》
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━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
●第１４５号の結果
故障したら、どこで診てもらいますか？
□スポーツ整形外科 ★★★ ２７％
□整形外科 ★★ ２３％
□どこにも行かない ★★ ２２％
□整体治療院 ★ ９％
□鍼灸院 ★ ８％
□スポーツマッサージ ☆ ６％
□カイロプラクティック ・ ２％
□総合病院 ・ １％
□その他 ・ １％
----〜 コメントボードより 〜----------------------------------------
●昔は「鍼灸院なんて」と思っていましたが、友人の勧めで肉離れの治療に行
ってから考えを改めました。いろいろ試してみた方がいいみたい。
（カメカメさん）
●長いことやっていると、故障する所も程度も分かるので、自分で治療します。
病院行ってもシップして無理するなと言われるだけですから。故障は、神様
がくれた休暇だとも思ってます。（大津さん）
●一昨年、椎間板ヘルニアを患いました。当然、走ることは出来ず寝返りもま
まなりませんでした。すぐにタクシーでスポーツ外科に行きましたが、痛み
止めをくれるわけでなく、診察後すぐにリハビリ科で腹筋、ストレッチ等の
運動を開始。１週間ほどで痛みも消え、１ヵ月後には走ることも出来ました。
鎮痛剤は、結局使いませんでした。（エスタさん）
●スポーツ整形外科といっても、ランナー膝も知らない医者もいますが、ただ
｢走るのを止めなさい」としか言わない普通の医者よりはマシだと思います。
（走ってさん）
●突然の肉離れに、足を引きずって電車を乗り継ぎ、スポーツ整形を受診…と
行ってみたら、その日は休診日でした、という悲しい経験があります。次は
必ずっ。（故障したくないけど。） （ぱたさん）
●たまたま初めて故障をしたとき、私と１番違いのランナーが整形外科の先生
でした。どこの病院へいけばいいか困っていた私は迷わずその病院へ。そう
したら、リハビリの先生も、ランニング、クロカンスキーをかなりやってお
られる先生でした。今も故障して通院中ですが、治療以上にその先生からラ
ンやクロカンスキーの話を聞き、役に立っています。（Ogamanさん）
●とりあえず、最初に故障の状況、状態を整形外科で診てもらいます。原因の
究明、対策はそれからです。（masaさん）
●現在腸脛靭帯炎でスポーツマッサージに通ってます。えらくタイムリーなア
ンケートでした。 （100ばんさん）
●「あぶない」と思えば、中止するのも勇気。休息、療養もトレーニングと思
っています。 （シゲサン）
●いろいろ試したのですが、どこも満足行く結果が得られず、特に鍼灸院には
友人がいて通ったのですが、長くまた費用もかさむ一方！ レースも忘れて
ゆっくり休養ってのが一番かなとの結論に達しました。（しのさん）
●故障の程度にもよります。骨折とか靱帯を切ったとかなら別ですが、運動を
していれば年中、何処かが痛むものと割り切っています。不思議なことに走
っているうちに治っていきます。（西谷さん）
●背中の張りに四苦八苦しています。整形外科・マッサージ・カイロ、等いろ
いろ試しましたが、これはと思うところもなく、半分あきらめ。田舎ではス
ポーツマッサージなんてしゃれたところはありません。（kyanさん）
●膝が痛くてスポーツ医のいる総合病院に行ったことがあります。お目当ての
医者がいる曜日を狙っていきましたが、実際はいませんでした。総合病院は
もう行かないです。（ノンキ君）
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☆〃
故障は、治すものなのか、それとも治るのを待つものなのか？そもそも病院
や治療院は、故障を治してくれるところなのか？というような疑問があります。
ちょっとした故障なのに、病院で「ランニングなんかやめなさい」と諭され
たという話や、１年もあちらこちらを転院し、最後に行き付いた治療院で２週
間で治してもらったというような話を聞くと、受身ではダメなのかな、とも感
じます。
基本は休養。そもそも休養が十分でないからこそ故障するのだということを
理解しないことには何度でも同じ過ちを繰り返すだけでしょう。
☆〃
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『ｍｅｌｍａ！』 http://melma.com/ ID 12138（1470部)
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『めろんぱん』 http://www.melonpan.net/index.html ID 000422（982部）
★発行元 ＢＥＳＴ ＲＵＮ！編集委員会
http://www.runner.ne.jp/
★編集総括 風邪薬を飲もうにもドーピングがちょっと気になる鈴木 彰
suzuki@runner.ne.jp
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